朝から雨でしたね。先月に比べ良いペースの雨で空気のカラカラ状態も少しずつ解消していきそうです。
今日はもう富士山あきらめていましたが、15時頃には雨が止み始めてうっすらと富士山が姿を現してくれました＾＾
てっぺんの方は雲で覆われてしまっていますが、おそらく雪がたくさん積もっている感じです！
昨日までの暖かさとは一変、今日はコートが必要な寒さで体調を崩しやすいと思われます。
明日明後日は暖かいですが、土曜日はまた寒くなるようで関東に雪マークが出ていました。
たった一日で空気が真冬と春に様変わり。
日によって寒暖差が激しいので、毎日天気予報をチェックして気温に合わせた服装でお出かけしてくださいね☆
さて今日は“食物繊維の摂り方”についてかいていきます。
消化器官である腸を「やせ腸」に変えるには食生活の改善が近道。
特に腸活でお馴染みの食物繊維に改めて注目です。
栄養バランスが整った食事が美しい体作りの基本ですが、現代女性には腸内環境を整えてくれる食物繊維が圧倒的に不足しています。
相応の食物繊維を含む、お米などの炭水化物の摂取を制限する人が増えたのも原因。
水溶性と不溶性、2種類ある食物繊維は働きが違うので、両方バランスよく採ることです。
ただし水溶性食物繊維を多く含む食材は限られるので意識的に摂る必要があります。
また腸内細菌も種類により機能が異なるので、バリエーション豊かな食材から食物繊維を摂る方がより効果的です。
不溶性食物繊維：いつもの食事量に+3.0g！スムーズな排便のサポート役。
芋や豆などに多い、水に溶けない食物繊維。便のかさを増やして腸の蠕動運動を促す動きが。
また、不溶性に水溶性の食物繊維がくっつくので、腸内細菌が水溶性食物繊維を食べる時の足場にもなります。
野菜を中心に比較的多くの食材に含まれるの不溶性食物繊維は、植物性の食品を種類豊富に食べていれば、目標量はクリアしやすい。野菜は生ではなく調理して食べた方がより効果的。
水溶性食物繊維：いつもの食事量に+3.0g！腸内細菌の餌になり、善玉菌を育てる。
海藻や果物など、主に粘り気のある食材に多く含まれる水に溶ける食物繊維。
大腸に届くと腸内細菌の餌となります。腸内細菌によって分解された食物繊維は、短鎖脂肪酸など体内のエネルギーに変わる。
豊富に含まれる食材は限られているので、食事以外に難消化性デキストリンなどの水溶性食物繊維のサプリメントをプラスするのも手。
アボカド1/2個…0.9g、もち麦ご飯1膳…0.9g、納豆1パック…1.0g、
ごぼう50g…1.2g、りんご1/2個…0.4g、おくら3本…0.4g、なめこ50g…0.5g、
いんげん豆50g…0.8g、大根50g…0.3g、山芋50g…0.1g、
もずく・めかぶ…海藻類は食品標準成分表に数値の記載がないものの、水溶性の含有量が豊富なためぜひ摂りたい食材です。
食物繊維を上手に摂るコツ☆
・糖質制限を見直し、主食の質を変える
ご飯の食物繊維の含有量は侮れない。穀物を一切食べないと便秘になりやすいので、ダイエット時は糖質もある程度制限できる雑穀ご飯を。特に水溶性食物繊維を豊富に含むもち麦入りがオススメ。
・一人暮らしの見方、惣菜を活用する
水溶性食物繊維を効率よく摂取するには、もずくやめかぶなど海藻のパックやミックスビーンズなど、そのまま食べたり、簡単に料理を加えたりできる惣菜を常備。いつもの食事にちょい足しを。
・外食で行くなら居酒屋がベスト
枝豆、サラダ、海藻類、煮物など、意外と食物繊維を豊富に摂れるのが和風居酒屋。
刺身や焼き鳥、焼き魚など低カロリーのタンパク質も摂れば栄養バランスも申し分ないヘルシーメニューに。
以上のコツで食物繊維を効率よく取り入れて綺麗な腸を手に入れましょう♪

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