今日は二十四節季で「小満」。草木などの生物が次第に生い茂げ、天地に満ちるという意味です。
農耕を主としていた時代には、麦の種などがちょうど穂をつける時期でもあり、麦秋日とも呼ばれています。
穂が出始めた麦を見て、ほっと一安心（少し満足）したことから「小満」と言われるようになったという説もあります。
そんな今日も富士山全体を見ることができました♪てっぺんの雪はもうほぼないですね！
昼間はまるで夏を思わせるような陽気となる今の時期、着る服もだいぶ薄着になってきました。
収納場所の掃除やしまう衣類の洗濯など、衣替えは大変な作業ではありますが、湿度が高くなる梅雨の前に済ませておきたいですね。
今日からまた１週間頑張っていきましょう！
さて今日は“葉酸”についてかいていきます。
「葉酸」は水溶性のビタミンB群の一種で、ビタミンB12とともに赤血球を作る物質です。
代謝に関わりが深く、細胞の生産や再生を助ける役割をすることから体の発育も促してくれる栄養素として知られています。
また、妊婦が葉酸を摂取することで、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすともいわれており、女性や赤ちゃんの身体作りには欠かせない栄養素といえるでしょう。
葉酸が不足してしまうと、ビタミンB12欠乏になり貧血を引き起こしやすくなってしまいます。貧血による肌代謝の悪化や身体のだるさが続いてしまうことも心配ですね。
また、葉酸は脳の神経細胞の働きを維持するのに必要とされている栄養素であるため、欠乏してしまうと「イライラする」「集中力が出ない」「マタニティーブルーになりやすい」など内面においても悪影響を与えてしまうようです。
日本の食事摂取基準によると、成人の葉酸摂取推奨量は一日あたり240㎍とされています。
妊娠を計画している女性や妊娠中の場合は、胎児の先天性異常のリスクを低減するために、一日240㎍の追加摂取が推奨されているようです。
「葉酸」の効果一覧
■冷え性・生理痛の改善
葉酸は造血作用を助けてくれるため血行が良くなり、女性が悩みがちな「冷え」や「生理前症候群（PMS）」を和らげてくれる働きが期待できます。生理痛や排卵痛も抑えてくれるみたいですよ。
■更年期障害の緩和
女性ホルモンを生成する働きをもつビタミンである葉酸を摂取するとホルモンバランスの乱れが落ち着き、更年期障害の辛さが軽減されやすいようです。
■血液がサラサラに
赤血球の量を増やすのに必要な葉酸は血液をサラサラにし、酸素や食べ物からの栄養を体内にめぐりやすくする効能も期待できます。
大病のリスクも減り、美肌やアンチエイジングにも役立つでしょう。
■ダイエットや痩せる体質に
細胞の生成を助ける働きをし、新陳代謝を活発にさせる葉酸はダイエット中に積極的に摂取したい栄養素です。
代謝が上がることで運動によるダイエット効果をアップさせるだけでなく、筋肉のパフォーマンス向上やダイエット中に起こりやすい頭痛やめまい、ストレスを軽減してくれるでしょう。
細胞の生産や再生に関わる葉酸は、不足してしまうと肌の生まれ変わりである「ターンオーバー」を乱してしまうことになります。
葉酸を摂取することで肌代謝が促されば、しわやしみ、肌荒れを起こしにくく、外的刺激から肌を守るバリア機能が育つ健康的な肌作りに効果をもたらしてくれるようです。
30代や40代になるとターンオーバーは乱れやすくなるため、葉酸をエイジングケアとして摂取するのも良さそうですね。
食事による栄養はうつ病の人にとってとても重要だといわれています。そんな中、うつ病の人は栄養素が偏りがちであり、葉酸不足が研究でも指摘されているようです。
脳の神経伝達物質に関わりが深いビタミンなので、不足するとうつ病発症のリスクにつながってしまうことがあるのですね。
効果には個人差がありますが、実際に葉酸を投与したことでうつ病が改善したという報告もあり、うつ対策には欠かせない栄養素といえるでしょう。
葉酸の多い食べ物とその含有量
■牛レバー（100gあたり1000μg）
レバーには葉酸の他に鉄分や体外に蓄積されやすいビタミンAが多く含まれています。貧血予防にも効果的ですが、食べ過ぎには注意し、必ず十分に加熱して摂りましょう。
■ほうれん草（100gあたり210μg）
ほうれん草の場合は生でも食べられるため、加熱すると栄養が壊れやすい葉酸を十分に摂取するためにはサラダなど生のまま摂ることをおすすめします。
■枝豆（100gあたり260μg）
加熱することが大前提の枝豆ですが、水を使って茹でてしまうと葉酸の栄養が流れ出てしまうため、電子レンジ加熱で「蒸す」調理法が良いでしょう。
■いちご（100gあたり90μg）
生のまま美味しく食べることができるいちごには、葉酸の働きを助けるその他のビタミン類も豊富です。しかし、砂糖などの糖質が分解される過程でそのビタミン類が使われてしまうため、練乳や甘いお菓子と一緒に食べないようにしましょう。
■納豆（100gあたり120μg）
加熱せずに食べられる納豆は葉酸を摂るのにぴったりな食べ物です。糖質であるごはんと一緒に食べるのではなく、おかずの最初に摂れば栄養素をしっかり吸収することができるでしょう。
通常の食事量・栄養が保たれている場合、葉酸による直接的な健康被害はないとされています。
しかし、ビタミンB12が体内で不足しがちな人が、サプリなどで葉酸を過剰摂取してしまうと、「ビタミンB12が欠乏していることで起こる大赤血球性貧血の発生」や後外側脊髄変性の発見が遅れる可能性があるという危険性があるようです。
日本人の食事摂取基準による葉酸の摂取耐容上限量は男女ともに18～29歳で900㎍、30～69歳で1000㎍、70歳以上で900㎍のようです。食事とのバランスを考えながらサプリメントを摂り、過剰摂取にならないよう心がけましょう。
葉酸を含むビタミンB群は「代謝ビタミン」と呼ばれるほど日常生活の中で使われる栄養素です。
激しい運動、飲酒などでも代謝されるのですが、特に脳神経に働きかける成分が葉酸なので、ストレスを感じてしまうと代謝量はアップしてしまいます。
睡眠をしっかりとる、お風呂にゆっくり浸かる、気持ちいい程度のストレッチやウォーキングなど、簡単に行えるストレス解消方法を見出し、体内に摂取した葉酸を効率よく吸収させるようにしましょうね。
葉酸は体内で作り出すことが難しいとされているビタミン群なので、食事やサプリで摂取した場合いかに消費させず、体内の葉酸量をキープするかが大切です。
そこでまず気をつけたいのは食事です。ご飯やパン、うどんなどに含まれる「糖質」を体内で分解し、エネルギーとなるときに多く使われるのが葉酸を含むビタミンB群。なので、葉酸の代謝を防ぐには、吸収率が下がる食事の最後に糖質を摂ることをおすすめします。
これを機に食事全体を見直し、葉酸を増やすためにも糖質を抑えた食事を心がけてはいかがでしょうか。

富士市・富士宮市で不動産をお探しなら【ゆかり】をご利用ください。富士山の見える物件をはじめ、中古住宅・マンション・新築戸建・土地などの売買や賃貸、空き家や空き地の売却査定、不動産相続の相談等を承っております。また、貸店舗やテナント・倉庫なども取り扱っております。出来る限りお客様のご希望に叶いますよう努力致しますので、お気軽にお問い合わせください。