おはようございます。 久しぶりの晴れ！朝から富士山が見えました♪ 穏やかな秋の空と優し気な富士山のコラボに癒されます。 少し見ない間に山肌が秋色になってきましたね。 一年で一番好きな季節の到来に心がおどる今日この頃。 早く紅葉の山道をドライブしたいです＾＾ 今日は日差しもたぷりで外干し派の方は溜まった洗濯物を気持ちよく干せそうですね。 日中は27℃まで気温が上がる予報なので、昨日との寒暖差にご注意ください。 華の金曜日です。週末の楽しみに思いを馳せて、今日１日頑張って乗り切りましょう！ それでは今日は“秋の食材の食べ方”について書いていきます。 スーパーに並ぶ食材が秋らしくなってきました。旬の食べ物は、味もおいしく、食べられる期間が短いため、つい食べ過ぎてしまう人も多いでしょう。「食欲の秋だから仕方ない」といって、思いのまま食べていると、健康や美容面に悪影響を及ぼす可能性があります。 健康な体を維持するカギの一つが、血糖値のコントロールです。私たちの体は、炭水化物や甘い食べ物などから糖質を摂取すると、血液中のブドウ糖の濃度、つまり血糖値が急上昇します。すると、すい臓から血糖値を下げるホルモンのインスリンが分泌され、血糖値を正常に戻します。 しかし、糖質を過剰に摂取すると、血液中に糖が余ってしまい、それが中性脂肪となって体に蓄積。体重が増えて太る、肝臓に脂肪がたまる脂肪肝になるほか、ひいては糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めます。 また、余った糖は体内でタンパク質と結びつき、「AGE」といわれる老化物質を生成。AGEは、血管や骨、脳など、あらゆる臓器を老化させます。肌のシワやたるみ、くすみなども進行させて、老け顔を助長させてしまう恐ろしい物質なのです。 秋においしくなる食材の中で特に注意したいのが、糖質の含有量が多く、摂取量もつい増えてしまう食べ物です。 例えば、秋の味覚のひとつ、ぎんなんの糖質量は、可食部100gあたり約33.4gと、数字では多いですが、100gも食べられません。ぎんなん1粒は3g程度で、糖質量は約1.0g。5粒程度食べても、糖質の摂取量は5gです。 つい食べてしまう要注意食材は、イモ類、栗、カボチャの3つ。ホクホクしておいしいサツマイモの糖質量は100gあたり31.0g。焼き芋だと水分が抜けて成分が凝縮されるため、糖質量が増えて36.7gに。大きめの焼き芋は250g以上あるため、1本食べると、一度に70g以上の糖質を摂取することになります。 栗は100g（5～6個程度）あたり32.8g、カボチャは100g（12分の1カットを3切れ程度）あたり17.0gといずれも糖質量は高め。カボチャの煮物は、砂糖を使っているため、さらに糖の摂取量が多くなります。 これらの3つの食べ物は、モンブランやスイートポテトなど、おいしいスイーツとして食べる人も多いと思いますが、WHOは、「できれば、1日の遊離糖類を全摂取カロリーの5％未満、約25g未満」にすることを推奨しています。 遊離糖類とは、おやつや調味料、ドリンクなども含んだ、主食や果物以外のすべての糖類のこと。つまり、量を気にせず秋の味覚のスイーツを食べていると、明らかに遊離糖類の過剰摂取にもつながるというわけです。 とはいえ、食べ物で秋を満喫したい気持ちもわかります。それなら調理法を工夫しましょう。イモやカボチャを食べるときは、皮ごと調理を。皮には食物繊維が豊富なため、血糖値が上がりにくくなります。味付けも控えめにし、量はほどほどに。 もう一つ、秋の味覚で注意したいのが果物です。「果物はいくら食べても血糖値は上がらない」と聞いたことはありませんか。そもそも血糖値とは、前述したように血液中のブドウ糖の濃度のことを表します。 果物には、ブドウ糖よりも果糖が多く含まれています。そのため果糖の豊富な果物を食べてもブドウ糖の濃度、つまり血糖値はあまり上がりません。果糖は、血糖値には影響が少ないものの、小腸から肝臓にすばやく吸収されてしまうのが特徴で、とりすぎるとあっという間に脂肪肝になり、内臓脂肪をため込む原因になります。 果糖は構造的にタンパク質とくっつきやすく、ブドウ糖と比べて10倍AGEを発生しやすいこともわかっています。また、冷やすと甘みが強くなるのが特徴。冷蔵庫で冷やすとおいしい秋のフルーツのブドウやリンゴ、ナシ、洋ナシ、カキなどは果糖がたっぷり含まれています。 果物の1日の摂取カロリーの目安は80kcal。ですが、日本人女性はその3倍くらい食べています。1日に食べてもいい果物の量の目安は、みかんなら約2個、バナナなら1本、リンゴなら3分の2個です。 秋のフルーツも食べる量に注意が必要です。ブドウは、1日約5粒ずつくらいにわけて食べるなど、一気にたくさん食べないように注意しましょう。 血糖値を急上昇させず、AGEを増やさない秋の優秀食材は、きのこ類。食物繊維が豊富で血糖値に影響せず、カロリーも低いのでヘルシー。冬になるにつれておいしくなるゴボウも、食物繊維がたっぷりでおすすめです。1日に食べる量に気を付けながら、秋の味覚をおいしく健康的にいただきましょう。
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