おはようございます。
週末土曜日！これから天気は下り坂のようですが、富士山が見えております！
やっぱり冬は富士山が綺麗に見られる日が多いですね♪
明日は冬至ですが、比較的暖かい一日になりそうです。
朝晩との気温差に気をつけてお過ごしください。
今日は柚子湯や南瓜、「ん」のつく食べ物の準備をしておこうと思います＾＾
冬至は1年の運気が転じる日と言われています。皆さんもぜひ、縁起を担いで寒い冬を元気に乗り切りましょう！
それでは今日は“たんぱく質”について書いていきます。
1分でも長く寝ていたい朝。「何も食べないのはお昼まで持たないから、パンとコーヒーで簡単にすませよう」
これは、よく悪い食事例として聞く内容ですよね。
忙しい時ほど忘れてしまいがちな栄養素、『たんぱく質』。
筋肉の構成しているカラダ作りに大切なたんぱく質ですが、実は他にもいろいろな働きがあるんです。
日ごろから肉や魚は食べているから大丈夫、そう思っていませんか？
日本人の食事摂取基準によると、一日に必要なたんぱく質は摂取エネルギーの13～20％が理想とされており、推奨量は、成人男性は一日60g、成人女性は一日50gとなっています。
例えば成人女性が推奨量である50gを摂るとなると、
『卵なら7.7個』※茹で卵50g/1個とした場合
『納豆なら10パック』※1パック30g
『ウィンナーだと25本』※1本15g
に相当します。
一日で摂り入れるのはなかなか大変ですよね。
私たちの体では、一日に多くのたんぱく質を作りだしていますが、そこからエネルギー源として使われたり排泄されたりしています。
このロス分を食事から補わなければ、身体のパフォーマンスは低下してしまうのです。
「今日は朝からほとんど何もたべてないなぁ…、とりあえずコンビニでサラダチキンでも食べてたんぱく質を補給するか！」
こんなこと、ありませんか？
実は、たんぱく質は体内で溜めておくことができないのです。
そのため、1度の食事でまとめて摂るのではなく、朝・昼・晩の三食において、バランスよく摂取する必要があります。
特に、日本の食生活では夕食にウェイトを置く習慣があるため、朝はバタバタとパンと野菜ジュースで済ましてしまうという意識を少しずつ変える必要がありますね。
たんぱく質＝プロテイン＝筋肉をつけるもの
とイメージしている方には、私には関係ないわと思いがち。
でもたんぱく質は、マッチョな人だけが必要なものではありません。
老若男女、みんなにうれしい栄養素なのです。
①カラダの20％はたんぱく質でできている
筋肉の他にもたんぱく質は髪の毛や皮膚を作る材料です。
肌のハリツヤやコシのあるサラサラの髪を作り上げてくれる、美の栄養素とも言えますね。
②脳のパフォーマンスを上げてくれる
たんぱく質は脳を働かせてくれます。
脳の機能や成長をつかさどる神経細胞はたんぱく質が原材料なので、意識してしっかり摂ることで神経の伝達がスムーズになり記憶力や集中力を高めてくれることが期待できます。
③老化を防いでくれる
たんぱく質は老化防止の効果も期待できます。
血管の材料でもあるため、新陳代謝に重要な役割を担っています。
不足することで髪や肌がパサついたり、疲れやすくなったりしてしまうのです。
若々しさを保つ秘訣はたんぱく質にありということですね。
肉類、魚介類、卵類、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品の５大食品群は毎日摂りたいもの。
これらの食品にどれくらいのたんぱく質が入っているかを知っておくと、不足を防ぐことができます。
肉類や魚類は手のひら1枚分程度の大きさ、手のひらの厚みと同じくらいのものを選ぶことでおよそ16~20gのたんぱく質が摂れます。
またメインにはなかなかなりづらいですが、木綿豆腐は1/3丁・牛乳はコップ1杯・卵1個でおよそ7g程度のたんぱく質が摂れると考えるとよいでしょう。
たんぱく質の大切さと上手な取り入れ方についてご紹介してきましたが、とはいえ子育てや仕事に追われて、なかなか自分で毎日摂るのも大変ですよね。
ツナ缶やサンマの蒲焼缶などの魚の缶詰は、手軽に魚を食べられる食材です。ほかにもサバのカレー煮やトマト煮、あじの南蛮漬けなどの缶詰があり、種類も豊富なため、お好みのものを選びやすいと思います。
缶詰は塩分が多いものや、油を多く使っているものもあるため、利用頻度や摂取量には注意し上手に活用してください。
水煮缶を好みの調味料で味付けすると、塩分や脂質をコントロールしやすくなると思います。
たんぱく質を上手に摂取し、日常の中で適度な運動も合わせて行いながら、健やかな身体づくりに取り組んでみてください。
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