おはようございます。
肌寒さで目が覚めた週明け月曜日。富士山が鮮明に見えてとても綺麗♪
また雪が溶けて少なくなってます。これはこれで可愛らしくて好き。
日曜日は熱海まで足をのばしてみましたが、やっぱりこの季節、かなり混んでました。
来月は温泉目当ての方でさらに賑わいそうです。
週間予報から夏日は消え、今週は日中も過ごしやすくなりそうですね。
10月も残り1週間ちょっと。早いなあ…。
今週も気合いで頑張っていきましょう！
それでは今日は“寝相”について書いていきます。
寝相が悪いことが原因で起床時に布団を掛けていなかったり、ベッドから落ちそうになったりした経験はないでしょうか。 そもそも、寝相が悪くなる原因として、頻繁に寝返りを打つことが挙げられます。寝返り自体は、睡眠中に必要な人間の生理現象です。寝返りを打つのは、次の3つの理由があるといわれています。
①睡眠中、体にかかる圧力を分散している
同じ姿勢で寝ていると、体の同じ部位に負荷がかかり続けます。例えば、仰向けに寝ている場合は、背中や腰などです。そこで、特定の部位に負担をかけないように無意識に寝返りを打ち、姿勢を変えているのです。
②体温の調整
同じ姿勢で寝続けていると、寝具と接している面のみ、熱がたまります。そうなると体温が上がったり、発汗が多くなったりします。それらを防ぐため、睡眠中は寝返りを打って熱がたまらないようにするとともに、寝具の温度を下げています。
③関節可動域の回復
同じ姿勢で寝続けると、関節の動きが悪くなります。人間は動くことで背骨や筋肉などのバランスをとります。ずっと同じ姿勢をとり続けていると関節面がゆがみ、固まってしまいます。寝返りには、それらを防ぐ役割があります。
個人差がありますが、健康な人は一晩で20～30回の寝返りを打つとされています。それ以上の回数の寝返りを打つと、多いと思います。
睡眠には、体は休んでいるが、脳は活発に働いている浅い睡眠「レム睡眠」と脳が完全に休んでいる深い睡眠「ノンレム睡眠」があります。これらを寝ている間に交互に繰り返すことで、体や脳の回復を図ります。寝返りを打つのは、脳が休んでいるノンレム睡眠のときといわれています。
寝返りが多くなると、睡眠深度が浅くなる可能性が考えられます。つまり、睡眠の質が下がっている可能性があります。睡眠の質が下がると、「寝た気がしない」「寝たのに疲れがとれない」といったことが起きる可能性があります。
また、睡眠の質が下がるということは、体だけでなく脳もうまく休めていないため、集中力や判断力、注意力を低下させます。睡眠が不十分だと、認知症につながる可能性があるという研究結果もあります。
寝返りが多くなる理由は、睡眠環境が悪い可能性が高いです、睡眠環境を悪化させる大きな要因は次の4つ。
①部屋が暑すぎたり、寒すぎたりする
部屋が暑すぎたり、寒すぎたりすると、体は体温を一定に保つために寝返りを打つようになります。エアコンを使う際は、室温が適度になるように設定温度などを調節するのはもちろん、サーキュレーターを使い、部屋の空気を循環させると、室温が均一になるのでオススメです。
③寝具が体に合っていない
柔らかすぎたり、硬すぎたりする寝具を使うと、体への負荷が大きくなります。そのため、負荷から逃れようと、たくさん寝返りを打つようになります。自分の体に合った寝具を探しましょう。体に負荷がかからない寝方は、“背中がＳ字カーブを維持できる”“寝ている間に筋肉が緩んでいる”ことです。
これらの状態をつくることが可能な寝具の硬さは、寝る部屋の床によって変わります。例えばフローリングの場合はせんべい布団1枚分、畳の場合は毛布1枚分です。枕は頭ではなく、首に当てましょう。
③寝る前に飲食をする 寝る直前に飲食をすると、内臓は食べ物を消化しようと働いてしまいます。その場合、脳は休んでいるけど、体は起きているという状態になり、睡眠環境が悪化します。食事は就寝3時間前まで、飲み物の摂取は就寝30分前までにそれぞれ済ませましょう。
④寝る直前までスマホやテレビを見ている
スマホやテレビなどから発せられるブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が抑制されます。その場合、なかなか寝つけないほか、眠ったとしても睡眠深度が浅くなってしまいます。スマホの操作やテレビなどの動画の視聴は、寝る1時間前までに終わらせましょう。
寝相が気になる場合は、室温や寝具、生活習慣を見直してみましょう。

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