おはようございます。
夏空に夏山！今日の景色はとても「夏」を感じます＾＾
暑さに負けじと力強く佇む富士山の姿。見てるだけで元気付けられますね。
春から鳴き続けている近所のウグイス。今朝も頑張って鳴いていましたが、一層騒がしくなったセミの声にかき消され気味でした。
鳥は熱中症大丈夫なんだろうか…。
うちの猫様は、エアコンの効いた部屋の窓から鳥を眺めて優越感にひたっているようです。
今日も暑くなるので水分補給を忘れずに、頑張っていきましょう！
それでは今日は“節約食材と栄養”について書いていきます。
食料品の値上げが続き、毎日の献立に悩む人は多いと思います。ただ、食費を安く済ませようとするとインスタント食品や惣菜に頼りがちになり、栄養が偏ってしまいます。
自炊の際に食費を抑えつつ、必要な栄養素を十分に摂取するにはどうしたら良いのでしょうか。
体に最も必要とされる3大栄養素は、炭水化物(糖質と食物繊維)、たんぱく質、脂質でこれらをバランスよく摂取することが重要です。
年齢や体重にもよりますが、1日の栄養バランスとして、たんぱく質は13～20％、脂質は20～30％、炭水化物は50～65％を目安に摂ると良いといわれています。さらに、最低でもビタミン類、ミネラル類も意識して、5大栄養素をきちんと摂取できると良いですね。
食費を抑えるためには、まず「白米」を炊くことです。まとめて炊いて冷凍しておくと、必要なときに電子レンジですぐに解凍できるので便利です。
大豆製品の納豆や豆腐は安価でたんぱく質などを多く含んでいます。
最近は若干値下がりしつつあるも、依然として高値が続く卵は栄養価の高い万能食材です。
肉類では鶏むね肉、魚類ではサケ、サバ、イワシ、アジなどはコスパの良い食材です。スーパーでは夕方から食品の値引きされるところがあるので、買い物の時間帯を工夫するのも良いでしょう。
メニューとしては、基本的に白米とおかず、味噌汁などが作りやすく経済的です。例えば、肉類や魚類など、その日に安く購入できたたんぱく質を含む食材をメインに、旬の野菜を合わせるイメージです。旬の野菜は比較的安く購入可能です。野菜を使い切れなさそうだと思ったら、下処理をした上で冷凍しておけば、後日、そのまま味噌汁に使うことができるので便利です。
高野豆腐や切り干し大根、干しシイタケなどの乾物は、食材がないときに味噌汁の具材として使えますし、出汁が出て美味しいのでストックしておくと便利です。
インスタント食品などの加工食品は、食費を安く抑えることができるものの、糖質に偏りがちで脂質や塩分も多い傾向にあるためお勧めできません。
食費を抑えなければならないときでも、先述したように3大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物を必ず摂取するようにしましょう。
たんぱく質である肉や魚、卵は高く感じるかもしれませんが、鶏むね肉や豚こま、納豆、豆腐を選べば価格を抑えられます。
たんぱく質が不足すると、免疫力が低下して風邪をひきやすくなります。体調を崩して、市販薬を買ったり、病院に行ったりすると、余分なお金がかかってしまいます。
食費を抑えなければいけないときでも、栄養価の高い食材を選び、自炊でメニューを工夫して栄養バランスを整え、健康を意識した食生活を送りましょう。

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