おはようございます。
今日は雲一つない快晴！キレイな青空の下にはっきりと富士山を見ることができました。
やっぱり朝は冷えますね。
まだまだヒーター活躍しています。
日中は今日も暖かくなるようですので、さらに桜の開花が進みそうです♪
温度差が激しいところでは朝と日中で20度差に！
気温が5度違うと上着一枚分服装変えた方がいいと言われているので、服装選び悩ましいですね。
脱ぎ着しやすく温度調整できる服装でお出かけください。
そういう自分は朝の寒さに耐えられず、ヒートテックの極暖を着込んでいますが、昼は暑くて失敗する時があります…。
帰りはダウンを羽織りたくなるくらい寒い時もありますし、難しいシーズンです。
今日は散歩日和なので、桜や周りの植物を観察しながら歩くのも良さそう^^
あと一週間で今月も終わってしまいますね。
ラストスパートで年度末も頑張りましょう！
それでは今日は“健康体を維持する食事習慣”について書いていきます。
人生100年を謳歌できる健康資産を築くためには、免疫力の増強が必須。
そのためには食事・運動・睡眠・メンタルという4つの健康習慣の見直しが必要です。
腸内細菌を活発にして免疫力を高めるには小腸が正常に機能する必要がありますが、飽食がそれを妨げています。
また、よく嚙み、腹八分を心掛けることで小腸の基底顆粒細胞から放出される脳内ホルモンが整い、うつ病など心の病が改善することがわかっています。
うつ病になる人は睡眠が圧倒的に不足していることが多いです。睡眠不足は将来の認知症リスクを高めます。
そもそも現代人ならではの食事事情を鑑みると「バランスよく食べる」のは非常に難しい。
そのため、できる限り食事習慣を刷新することが重要です。
抗加齢医療、予防医療の観点から見ると、現代人の食生活で圧倒的に不足しているのはビタミンD・マグネシウム・亜鉛の三栄養素。
これらが免疫力をアップする要素であり、不足するとあらゆる病気にかかりやすくなります。
ビタミンDは気力や体力の源となるDHEAという男性ホルモンの分泌を促進し、免疫力増強やあらゆる健康被害から体を守ってくれる栄養素。
緑黄色野菜に多く含まれるマグネシウムは全身の筋肉を緩めてしなやかに保ち、心疾患の予防に役立つ。亜鉛は体内の酸化防止や有害物質を排出します。
◆健康を目指す食事習慣
・一日1回は魚を食べる
ビタミンDが豊富に含まれる食品の筆頭が魚。特にサケ、メカジキ、イワシ、ヒラメ、タイ、ウナギなどに多く含まれるが、深く考えずにとにかく「一日1回、魚を食べる」習慣をつければビタミンDは増えていく。さらにDHA・EPAという良質の油の摂取を考えると、イワシ、サンマ、サバなど青魚もおすすめ。

・緑色野菜や海藻を意識的に摂る
ケール、ホウレン草、ブロッコリー、ゴーヤといった緑の濃い野菜や、ヒジキ、海苔、昆布といった海藻類にはマグネシウムが豊富に含まれている。特に海藻類は腸内細菌のエサにもなるので積極的に摂りたいもの。日頃からストレス過多の人、夜中に脚がつる人、糖尿病予備軍の人などには特におすすめ・空腹を感じてしばらくしてから食べる。
現代人の多くは空腹を感じる前に食べてしまう傾向があり、これによって生命維持機能が阻害されています。しかし空腹でいると栄養素が届かなくなった細胞が、細胞内の古い酵素や不必要なタンパク質をデトックスしてくれるだけでなく、レプチンというホルモンが分泌されることで食べすぎを防いでくれる。また空腹を感じることで長寿遺伝子の働きも活発に。空腹感をしばらく楽しんでから食事をする習慣をつけましょう。

・砂糖入りの清涼飲料水を飲まない
最近はスイーツ好きの男性も多いですが、実は糖分の摂取が男性ホルモンの減少に関わっていることがわかっています。ケーキや和菓子などはもちろんだが清涼飲料水、缶コーヒー、栄養ドリンクなどにもスイーツと同様に砂糖がたっぷり入っていることを忘れてはいけません。糖分を摂りすぎると当然のごとくメタボや肥満といった症状に陥るが、その先には男性機能の低下という残念な結果が待ち構えています。

・牡蠣または豚レバーを意識して食べる
亜鉛を多く含む食品は、なんとっても牡蠣。最近は一年中食べられるが、どうしても苦手だという人は豚レバー、チーズ、卵黄、アーモンド、ピュアココア、抹茶、ゴマなどにも比較的豊富な亜鉛が含まれているので、意識的に摂取する習慣をつけたいもの。ただし、摂りすぎは悪心、嘔吐など急性中毒を引き起こすので注意が必要です。

・白米やパンなど白い炭水化物を避ける
免疫力を保持するためには一定量の炭水化物の摂取は必要。しかし白米や精製された小麦粉由来のパン、麺類からは本来含まれているビタミン、ミネラル、食物繊維といった重要な栄養分が除去され、ほぼカロリーと糖質のみ。その上、食後血糖値が急上昇し、糖尿病リスクも。玄米や雑穀米、全粒粉で作られたパンや麺類を選びましょう。

・脂っぽい食事が続いたらワカメ、きのこ類を
海藻、きのこ類に含まれる食物繊維は余分な脂質を体外に排出し、腸内環境を整えてくれます。理想値は男性19g、女性17gですが厚労省によると10～40代は12.4～13.5gしか摂れていないことがわかっています。一つの食材から大量に摂れるものではないので、継続性が重要。特に脂っぽい食事や飲み会が続いた後は必ず食べましょう。

・一日3杯コーヒーを飲む
カフェインには交感神経を刺激して脈拍や血圧を高める一方で、尿量を増やし、脳の神経細胞を保護する作用が認められています。他にも抗酸化作用やコレステロール値低下、抗ウイルス、ほぼすべての肝機能障害などの予防・改善効果も判明。一日3～4杯の浅煎りブラックコーヒーで総死亡のリスクが低下する研究結果も。

・食べる順番に気をつける
いかにバランスのいいメニューでも、食べる順番によっては残念な結果をもたらします。最初におかずとご飯を食べる人が多いが、先に炭水化物を食べると血糖値が上昇し、老化ホルモンとも呼ばれるインスリンが分泌されてしまうのです。食物繊維を摂っておけばその後血糖値の上がり方が緩やかになります。そのため食物繊維、汁物、タンパク質のおかずの最後に炭水化物を摂る「カーボラスト」が健康維持に最も理想的です。

世界中のサプリメントの健康効果についての大規模な調査が行われた結果、明確に死亡リスクを下げる効果があったのは1種類のみでした。
そのサプリとは、グルコサミン。
膝の痛みなどに悩む高齢者が愛用しているイメージが強いですが、その成分はほとんど軟骨に吸収されてしまいます。
しかし摂取している人には、そうでない人に比べて動脈硬化が少ないことが判明したのです。
グルコサミンは糖質の一種ですが、体内に入るとほぼ吸収されずに食物繊維と同じような働きをし、逆に糖分の吸収を抑えてくれるので食後血糖値の上昇を抑え、低糖質ダイエットに近い効果をもたらしてくれるそう。
ヨーロッパでは処方薬にもなっているというグルコサミンは腸内の善玉菌のエサにもなり、「全身の健康への効果があると言っても過言ではない」といわれています。
健康習慣の一択として飲み始めるのもよいかもしれません。

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