おはようございます。連休明けの朝から富士山を見ることができました☆
良い天気に恵まれ、昨日と同じく真っ白の雪が鮮明に見えます。
連休明けで気分が上がらない方も多いのではないでしょうか。
ただ、平日はあと4日。いつもより短いので頑張れそうですよ！
受験生の方は今週末がセンター試験なので最後の追い込みですね。
体調管理が一番大事です。睡眠と栄養をしっかり摂って今日からまた頑張りましょう！
さて今日は“内臓脂肪を減らす食事法”についてです。
内蔵脂肪とはその名のとおり、内臓――お腹の空間内、腸の周りについた中性脂肪のこと。
脂肪にはエネルギーを蓄えたり、ホルモンなどを分泌してからだの機能を調節する役割があり、必ずしも“悪者”ではありません。
が、内臓脂肪は増えすぎると糖尿病などの生活習慣病の引き金になり、最近では、がんや認知症のリスクを高めるとも言われています。
加齢とともに基礎代謝が落ちるため、若い頃と同じ量を食べていれば当然太るし、内臓脂肪はつきやすくなります。
加えて、内臓脂肪が恐ろしいのが、デブスパイラルのきっかけになる、ということ。
内臓脂肪は、食欲を抑える「レプチン」や脂肪を燃焼させる「アディポネクチン」といった“痩せホルモン”の分泌を減らし、食欲を増進させる「グレリン」という“デブホルモン”の分泌を促す。
つまり、内臓脂肪が増えれば増えるほど痩せホルモンが減り、デブホルモンが分泌されます。
「太ったかな」と思い始め、加速度を増して肥えていくのは、「太りやすく痩せにくい」デブスパイラルにはまってしまったからなのです。
日照時間が短くなると、太陽の光によって分泌が促されるセロトニンが不足しがちに。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質で、心の安定にもかかわっています。
不足したセロトニン不足を補う手っ取り早い方法が、炭水化物の摂取。
秋から冬にかけて、甘いものが止まらないというのは、日照時間の低下が影響しているのです。
また、寒くて動くのが億劫になって太りやすいシーズンでもあります。
しかし一方で、寒い冬は体温を上げるために基礎代謝が上がるため、エネルギーが消費されやすい。
エネルギーとしてまず使われるのは、皮下脂肪ではなく内臓脂肪。
「つきやすいが落としやすい」というのが内臓脂肪の最大の特徴です。
つまり、ちょっとした食べ方や生活習慣の工夫で内臓脂肪を減らすことができるのです。
この冬、さらに内臓脂肪をため込むのか？　あるいは、減らすのか？は自分次第。
◆内臓脂肪を減らす簡単な食事法10
1.食べる量を1割減らす
代謝は日々、落ちているのに食べる量が変わらなければ、脂肪がつくのは当然のこと。
とはいえ、極端な食事制限はストレスがたまる一方で長続きしない。
まずは、「お皿にのっているものを1割減らす」あるいは、「一口残す」ことから始めてみましょう。
また、間食や夜食が多い人は、その量や回数を1割減らすことを心がけて。
2.食べるのはお腹が空いたときだけ
食欲をコントロールをするのは難しのでまずは、「空腹のときに食べる」「空腹でないときは食べない」というざっくりとした習慣からはじめてみては。
残り物は目に入らないところに片付けるといった、小さなことが、空腹感のコントロールにつながります。
ちなみに、「ぐー」となる腹の虫は、胃が収縮し、胃の中にある食べ物の残りカスを掃除している状態。
ここで食事をしてしまうと、掃除は中断されてしまいます。
食事は掃除が終わってから、つまり、お腹が「グー」となってから数時間後がベストタイミングです。
3.まず肉から食べる
食事をするときは、「肉→野菜→炭水化物」の順番で。
順番を変えるだけで、肥満の原因ともなる食後の血糖値の急上昇を防ぐことができるのです。
なぜ、よく言われる「野菜から」でなく、「肉から」なのか？
肉の脂肪は口や胃で分解できないため、胃を通過してすぐに十二指腸に送られて、いち早く、消化管ホルモン「インクレチン」を分泌する。このインクレチンによって、食欲が抑えられ、満腹感を得ることができ、自然と少食になるという効果も期待できるのです。
このほかにも、肉は消化に時間がかかるため腹持ちがよくなるし、たんぱく質をとることによって、筋肉量を増やすこともできます。筋肉量が増えれば基礎代謝があがり、やせ体質へと変わります。
4.デブ味覚をリセットする。出汁が効果的
太りやすい人は往々にして、こってり脂っこい料理、濃い味付けを好む。
まずは、この“デブ味覚”のリセットがダイエットには必要で、そのとき効果的なのが出汁。
出汁に含まれる旨味成分「グルタミン酸」は羊水や母乳にも含まれる人間が安心する味。
毎朝、できれば朝食前に出汁を1杯飲むだけで、味覚がリセットされていき、満足感が得られるため食欲が抑えられる。そのほか、脂肪燃焼効果や成長作用、ストレス緩和などの効果も期待できます。
5.早食い＆だらだら食いをやめる
満腹感は食べた糖質が分解され、血糖値が上がり、脳の満腹中枢が刺激されて起こります。
しかし、満腹中枢に刺激が入るまでには20分はかかるため、早食いの人はつい食べすぎてしまう。
一方、ダラダラと食べ続けて30分以上がたつと、消化が進んで胃の中にスペースができて、「まだまだ食べられる」という信号が脳に送られてしまいます。結果、こちらも食べすぎることに。
早食いの人は、よく噛み、できるなら一口ごとに箸を置く習慣を。だらだら喰いをしてしまう人は、満腹になったら食卓から離れると良いです。
6.夜10時以降に食事をしない。せめて分食に
深夜の食事は太るとはよく言われるけれど、人体のメカニズム的にも正しい話。
人のからだには、「BMAL1（ビーマルワン）」という時計遺伝子があります。
BMAL1は余った糖を脂肪に変える働きがあり、その分泌量は1日の中で変化をしています。
分泌がもっとも減るのが午後14時で、16時くらいから上昇して、午後10時～午前2時にピークを迎えます。
つまり、午後のおやつよりも、深夜の夜食のほうがまちがいなく脂肪になりやすいのです。
しかし、仕事などでどうしても夕食が夜10時をすぎてしまう、という人は、夕方におにぎりなど炭水化物を食べ、夜はタンパク質を軽めにとる分食がおすすめ。
7.甘い液体を飲まない
缶コーヒーやジュースには、想像以上の糖質が含まれています。
甘い缶コーヒーは角砂糖6個分、500ミリリットルのコカコーラには角砂糖19個分。
体にいいと思われている紙パックの野菜ジュース（200ml）にも角砂糖5個分の糖質が含まれています。
砂糖には幸福感や癒やしを感じさせるドーパミンやセロトニン、ノルアドレナリンなど脳内神経伝達物質の分泌を促す働きがあります。
甘いものを食べると幸せを感じるのはそのためですが、あまりに頻繁に「甘いもの＝幸せ」が繰り返されると、脳にとってこの快感がクセとなり「砂糖依存症」に陥ってしまいます。
のどを潤すには水た炭酸水を選ぶ習慣をつけたいですね。
8.プチ断食
食べなければ体に蓄えてある脂肪がエネルギーとして使われます。
当然、体重も減るのですが、断食には「その後も体重が増えにくくなる」という効果も指摘されています。
溜め込んだ内臓脂肪のおかげで、何も食べずとも水だけで数ヶ月は生きられるものですが、そこまでの断食は必要なし。
週1回夕食を抜くだけでも効果があります。
断食をする前日の昼食以降はジャンクフードを避け、胃腸を整えます。
断食中も脱水を防ぐため、水、お茶、スムージーなどの水分をとり、断食後は汁物やおかゆから食べ始めましょう。
9.やせフードで満たされる
「食べてはいけない」と制限をすること、そして、その食事制限を挫折したこともまたストレスにつながります。
「絶対に食べない！」とできない決意をするよりも、「お腹がすいたら食べていいもの」を決めておいたほうがダイエット効果は高い。
ガムやスルメを噛むと幸せホルモン「セロトニン」が分泌されるので満足感があるし、アーモンドなどのナッツ類やチーズ類は血糖値があがりにくく、他の栄養素も豊富。
　こうした「やせフード」で食欲とうまくつきあいましょう。
10.果物はこぶしひとつまで。
果物にはビタミン類やポリフェノールが含まれ、健康にいい食材ではありますが、一方で、食べすぎやすく、脂肪を増やすというデメリットも。
その原因は果物に含まれる果糖。果糖はすぐに肝臓に送られて中性脂肪に変わり、ブドウ糖のように血糖値をあげない。そのため、満腹感が得られず、つい食べすぎてしまうのです。
果物を食べるときは、自分のこぶし程度を目安に量を決めておこう。みかんだと2個くらい。
りんごやバナナだったら半分程度が適量。
以上のような「内臓脂肪を減らす食事法10」をすべてやる必要はありません。
無理せず、できることを習慣にするのがダイエットの基本です。
正月に食べ過ぎてついてしまった内臓脂肪を落として健康な体を手に入れましょう！

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