おはようございます☆今日も良い天気でムシムシとした暑さですね！
富士山も見ることができ、絶好のお出かけ日和な週末ですよ^^
日中は30℃を超える所も多いようです。6月は太陽高度が最も高い時期！
紫外線は強烈ですので、少しの外出でもしっかりと対策をしておくと安心です。
屋外で長時間活動する場合は暑さ対策も合わせて行って楽しい土曜日をお過ごしください♪
さて今日は“砂糖を我慢することのメリット”についてかいていきます。
｢もっと健康に良いものを食べたい！｣と思っている方。手っ取り早いのは、食事の砂糖を減らすこと。
米国の場合、みんながどれだけの砂糖をとっているかというと、1日平均小さじ22杯。
米国心臓協会の推奨では、女性が1日小さじ6杯まで、男性が9杯まで。大変な量です。
砂糖の少ない食べ物を好きになると、食事を制限しなくてよくなるんです。
砂糖が何をしているか理解して、隠れている砂糖も学ぶこと。舌で味を感じる｢味蕾（みらい）｣は甘くない食事に慣れてくるもの。
新陳代謝も高まると、病気にもなりにくくなってきます。砂糖をたくさんとっていると、肥満につながることは周知の事実。
最近の研究から、別の理由からも病気のリスクを高めるとわかってきました。 血圧が急に上がって、血管に炎症が起こってしまうのです。
炎症がいつまでも続くと、慢性的な病気につながって、病的な状態になる恐れが（動脈の狭窄およびインスリン抵抗性など）。
果物や野菜、ミルクなどに少量含まれる自然の砂糖ならば、犯人とまではいかないです。だいたい食物繊維が豊富で、糖の吸収を遅らせてくれるんです。
問題になるのは、どんなタイプの糖であっても、加工食品に含まれる｢添加された砂糖｣です。
研究によると、昔から健康を害すると言われていた食事のほかの成分のなかに、本当は添加された砂糖が悪さをしていると判明するものも出てきたんです。
2014年の｢BMJオープンハート研究｣という研究では、ナトリウム（食塩）よりも添加された砂糖の方が、高血圧のリスクを高めると突き止めています。
さらに、その1年後の研究では、砂糖は飽和脂肪よりも心疾患に良くないと報告されました。
そして、健康的なライフスタイルを送っていたとしても、添加された砂糖の影響は打ち消せないそう。
運動をしっかりしていても、心臓病の死亡リスクは添加された砂糖が多いほど高まるとわかったのです。
砂糖がたくさん添加された食品は、脳にも重大な影響がありうるとのこと。
アルツハイマー病は、実は『3型糖尿病』だとか、脳の『インスリン抵抗性』だともいわれています。
というのは、糖尿病が脳の萎縮や痴呆の大きなリスクになることが、何年も前から専門家の間ではよく知られていました。
ですが、新たな研究で、血糖が糖尿病と言える高いレベルになくても、砂糖の影響を受けることがわかってきたのです。
2012年のオーストラリアでの研究によると、血糖のレベルが正常よりも高くなっている人は、血糖が低い状態の人より、記憶や認知に関与している、脳の海馬や扁桃の容積が減少している可能性が高くなっていたのです。
糖が脳にどれほど有害か完全にはわかっていませんが、炎症が何らかの役割を果たす可能性が高いよう。糖分を多く含む食事を取っていると、脳の健康にとって不可欠な栄養素が締め出されているかも。脳の神経細胞同士の連絡が邪魔されてしまって、うつ病をはじめ、気分障害の原因になる可能性もあるのです。
健康な食べ物を食べていても、砂糖をたんまり食べてしまっています。サラダのドレッシングやトマトソースだって、どれほど砂糖が入っているかみんな気づいていません。
問題を複雑にしているのは、食品のラベルに糖の総量が記載してあるのですが、ここに天然の糖分も入っているためです。
糖が過剰になると、血糖を低下させるホルモンの｢インスリン｣を大量に作るように。
そのインスリンが脂肪細胞に対して、グルコース、脂肪酸のほか、カロリーの高い物質を貯蔵するよう指令。
すると、血流中に残っているカロリーは少なくなり、高いエネルギーが必要な脳では｢燃料不足｣と認識。
結果として、体の飢餓感が急に進んで、砂糖が魅惑的なものへと…。
厄介なのは、｢健康ハロー効果｣という、ひとつよければ、ほかもよいと思ってしまう現象。
例えば、ハチミツ。ハチミツは栄養素がいろいろあるからと、砂糖代わりに…とはいきません。甘い物に対する欲求を減らせないからです。
重要なのは、砂糖そのものの効果だそう。おいしいという理由だけで砂糖を含んだ食べているというのは誤解。それだけではなく、食べるだけで、身体が砂糖を求めるように変わる仕組みになっているんです。
こんな欲求を生み出す力が、砂糖の中毒性の背景にあると考えられています。
糖分の多い食べ物を食べると、脳の快感や欲求、中毒性の中枢になる｢側坐核（そくざかく）｣と呼ばれる場所を刺激すると報告されています。
ただ、砂糖に“本当に”中毒性があるかというと、ちょっと違うようです。砂糖の中毒性と身体の反応は近いものはありますが、薬物やアルコールなどははるかに強烈。
脳の快感をより引き出しています。 甘いものを減らすと、思いのほか簡単に砂糖を減らせる。糖を制限して最初に気づくのは、砂糖を欲しくなくなるという変化ですから。

“スマートフード”に入れ替え
風味があるヨーグルトじゃなく全脂肪のプレーンヨーグルトに
脂肪がヨーグルトをなめらかにして酸味をおさえるので、少なくとも脂肪を2%含有するヨーグルトをとることをおすすめしています。すりつぶした果実か、煎った甘くないココナッツフレークを追加。 甘い飲み物を水かお茶に。
味のついた水もよいです。炭酸水に少量の果汁100%のジュースを添加。夕食後のデザートには、甘くしていない紅茶（シナモンなど）を。
また、サラダドレッシングをバルサミコ酢にするのもよいです。多くのドレッシング、特に低脂肪やフレンチのドレッシングにこっそりと砂糖が入っています。

糖から逃れるには？
わずか1週間で味蕾が慣れ、糖が入った食べ物への欲求は収まってきます。この間、普通に、炭水化物、タンパク質、そして健康によい脂肪は満足に食べて大丈夫。
ポイントは、時間があるときに家で料理すること。食品を購入するときにはラベルを入念にチェック、風味付けは甘味料ではなく、果実、野菜、ハーブ、スパイスを使うこと。食事に刺激がなくなってしまわないように。砂糖を求めてしまいますから。

砂糖の過剰摂取は肥満にも病気にもつながります。まったく食べないということは大変なので気をつけられる範囲で注意した方がいいですね。

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