おはようございます。今日の富士山は見事に傘かぶってます！月曜日の天気予報だと今週は雨降らない予報だったのに明日雨の予報になってました＞＜
やっぱり天気予報は常にチェックしておかなければならないんだなと実感しました。。
さて今日は“睡眠”についてかきたいと思います。日本人は先進国の中でもとくに睡眠時間が短いといわれています。なかでも、女性は睡眠不足に陥りがち。仕事や遊び、家事などに追われ、眠る時間を削らざるをえない状況になっていたり、生理期間は睡眠が乱れやすく、女性は睡眠の質も低下しがちになるんです。そして「入眠障害」を抱える方も増えています。ベッドに入っても目が冴えて眠れないという経験、誰でも一度くらいはあると思うんですが、これが続く状態です。
「何時間寝れば十分ですか？」と訊ねる方は多いですが、人によって適正な時間はかなり異なります。統計的にみると、7時間くらいは寝たほうがいいというアメリカの研究データがあるので、気になる方は目安に。でも、大切なのは時間の長さよりも睡眠の質。いくら長く眠っても、質が悪ければ意味がありません。
わかりやすい言葉で置き換えると「熟睡感」、つまりぐっすり眠れたと感じることが大切です。主観的なものなので、計測するのが難しいのですが、まずは以下の5つのポイントをチェック。
・朝すっきり起きられる
・朝食を食べる意欲がある
・朝にお通じがある
・休日に寝だめすることがない
・午前中に眠気を感じない
もし、当てはまらないものがあるなら要注意！　熟睡できず、睡眠の質が低下している可能性が高いです。ろうそく1本分の光の強さ（＝1ルクス程度）を基準として、就寝中の明かりが5ルクスだった場合、真っ暗で寝ているときと比べて鬱の発症リスクが約2倍になることが日本の研究で判明しています。高齢者対象の研究では、3ルクスの場合には肥満リスクが2倍になるという結果もあるんです。五感からの情報のうち、視覚から87％の情報を得ているといわれています。寝ていても光を感知して体に影響を与えるので、室内は真っ暗にして眠るのがベスト。もちろん視覚だけでなく、嗅覚や聴覚、触覚も同様。香りや音、室温や肌に触れるものまで「心地いいもの」をチョイスするよう気を配りたいところです。また、睡眠不足が肥満につながるという研究結果も多数。
今日から始めたい良い睡眠のための5つのこと！
①スマホは寝る1時間前でおしまい！
スマホが放つブルーライトは、睡眠に百害あって一利なし。テレビやパソコンの光にも要注意！
②夜のお風呂はぬるめ、朝のシャワーは熱め。
スムーズに入眠するには、寝る前に体温をあげないことが大切。入浴は就寝1時間前を目安に38～40度のぬるめのお湯で済ませましょう。熱いお風呂が好きな方は2時間以上前までに入ること。
逆に、朝の目覚めをシャキッとさせるには熱めのシャワーが◎。コーヒーを飲むより覚醒作用が高いというデータもあるくらい、たった5分の熱めのシャワーで効果は絶大！
③昼は活動、夜は休息。メリハリを意識して！
休みは1日じゅう家にこもってダラダラ……そんな昼夜関係ない生活は、睡眠の質を低下させます。昼はオンの時間として、太陽の光を浴びて活発に動く。夜には、心も体もオフにして、リラックスモードにしてあげる。メリハリのあるライフスタイルを意識してみましょう。
④頭と体の活動量をバランスよく！
快眠に”疲れ”は必要不可欠な要素ですが、最近気になるのは頭ばかり疲れてしまっているというケース。デスクワーク続きで体と頭の疲れがアンバランスな状態になっていませんか？　体の疲れが足りないなと感じる時には、エスカレーターではなく階段を使ったり歩いたり、プラス数分の運動を意識して体にも疲れを与えてあげること。
⑤スリーピングセレモニーを決めよう！
簡単に言うと睡眠のスイッチ、「これをすれば眠る時間」という自分へのシグナルを作ることです。たとえばアロマを焚いたり、部屋の明かりを暗くしたり……睡眠のスイッチをオンにできるなら、なんでもOK。部屋着とパジャマを分けて、パジャマに着替えることをスリーピングセレモニーにするのもおすすめです。
たかが睡眠、と思ってしまいがちですが、人間には絶対に必要な時間。毎日6～9時間を睡眠に使っているのだから、有効活用しないともったいない！
睡眠環境を整え、快眠を繰り返すことで、健康にも美容にもいい状態をキープできます。例えば良いパジャマを着て眠れば、睡眠環境もよくなるし、さらにはスキンケア効果もゲットできる。忙しい人こそ、睡眠時間を無駄にせず、未来への活力を貯める時間として活用してくださいね(^o^)/

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