おはようございます。
今朝は山頂にうっすら雪化粧をした富士山！
今季初冠雪です♪昨日は雨＆寒かったですもんね。
今日も朝冷えたのでカーディガンを羽織ってきたのですが、すでに暑くなってきて脱ぎました。
服装調整が難しい季節になってきたなと実感。
朝晩、そして日毎の気温差も激しいので体調管理に気をつけていきたいですね。
季節が駆け足で移り変わっていますが、今日も一日気合入れて頑張っていきましょう！
それでは今日は“運動時の体の冷やし方”について書いていきます。
10月は気温が高い日もありますが、基本的に過ごしやすい気候のため、運動をするのに適した時季です。休日などに運動をしている人は、多いのではないでしょうか。
ところで、気温が高い日にランニングなどの運動をしている人の中には、体に水をかける人がいます。涼しくなるように見えますが、どのようなメリット、デメリットが考えられるのでしょうか。
運動中に体に水をかけると、体をぬらした水分が蒸発して水蒸気に変化する際に体からエネルギーを奪います。これを『気化熱』と言い、瞬時に体温を下げることが可能です。そのため、適切に体に水をかけると、熱中症のリスクを低減することが期待できます。
しかし、夏場など湿度が高い環境下の場合、水の蒸発速度が遅くなるため、水を体にかけても気化熱による冷却効果を得にくくなります。その結果、体の温度調節が難しくなり、熱中症のリスクが増加する可能性が考えられます。
水は一般的に『温まりにくく、冷めにくい』といわれています。例えば、炎天下で頭に水をかけた後、長時間にわたって運動を続けた場合、髪の毛や頭皮が長い時間ぬれた状態で日光を浴びるため、少しずつ水が熱を吸収し続けます。その結果、高温になった水分が頭皮を介して血液を温める可能性が考えられます。
また、冷水を直接かけると、皮膚の表面温度が急激に下がるため、これに反応して皮膚の毛細血管が収縮して汗をかきづらくなり、熱放散の効率が下がる可能性があります。
体に水をかけることで涼しさを感じても、実際の体内の水分バランスや電解質バランスが乱れている場合、熱中症のリスクが高まるでしょう。気温が高い日の運動時に体に水をかける行為が、必ずしも熱中症のリスクを高めるわけではありませんが、状況によっては注意が必要です。
長時間の運動や直射日光下での活動中に頻繁に体に水をかけることで、皮膚が過度に湿潤を保つことになり、皮膚に存在する『ケラチン』というたんぱく質が水を含んでしまいます。その結果、皮膚がふやけてしまい、摩擦や皮膚トラブルの原因となることがあるほか、外傷に対して皮膚が破綻しやすくなります。
また、気管や気管支には、線毛を持つ上皮細胞があります。線毛は気管や気管支に侵入した異物や粘液、細菌、ウイルスなどを気道から排除する働きがあり、人体は線毛によって感染症から守られています。
低温環境下では、気道で分泌される粘液の粘度が増加することが報告されており、粘液の粘り気が増すと、線毛による粘液の移動が難しくなるため、気道の清浄作用が低下する可能性があります。
そのため、運動時に頻繁に体に水をかけて体温を下げ続けたり、体に水が付いたまま冷房や扇風機に当たったりしてさらに体温が下がると、鼻や気道の温度も下がり、線毛による粘液の清浄作用が低下し、気道に細菌やウイルスが滞留しやすくなります。その結果、感染症のリスクが高まる可能性があると言えます。
屋外での運動時に氷のうを頭や体に当てた場合、どのようなメリット、デメリットがあるのでしょうか。
【メリット】
氷のうを頭や体に当てることで、瞬時に体の表面温度を下げることができます。これにより、体の過度な発熱を一時的に防ぐことが期待され、熱中症の予防に役立つ可能性があります。
氷のうによる冷却は筋肉の緊張を緩和し、筋肉のリラクゼーションをサポートすることが知られています。そのため、運動後の筋肉の疲労や痛みの軽減にも一定の効果が期待されます。運動による微小な筋肉の損傷や炎症が生じた場合、氷のうを当てることで一時的に血流が減少し、炎症の軽減が期待されます。
【デメリット】
氷のうを長時間、特定の場所に当て続けると、冷傷（氷傷）のリスクがあるため、基本的にタオルなどを巻いた上で皮膚に当てる必要があります。氷のうの冷却効果は一時的であり、氷のうを取り除くと再び体温が上昇する可能性があります。
冷却により、一時的に血管が収縮して皮下の血流が減少します。短時間であれば問題ありませんが、長時間氷のうを当て続けると、筋肉や皮膚への酸素供給や栄養供給が低下し、運動により筋肉が負ったダメージの回復が遅れるリスクが考えられます。
氷のうを当てることにより皮膚の感覚が鈍くなることがあり、これにより氷のうの使用時間や冷たさの度合いを適切に判断しにくくなる場合があるほか、万一、何かにぶつかるなどの外傷を負った際に病状を判断しにくくなる可能性があり得ます。
注意点ですが、氷のうや冷たい物を体に当てると循環器系に一定の影響を及ぼすことがあります。特に循環器系の持病がある人や高齢者など、健康リスクの高い人は注意が必要です。
一部の研究においては、低温刺激が一時的な血圧上昇を引き起こす可能性が示唆されているほか、心拍数が一時的に変動する可能性もあります。これらは、体の冷却反応としての自律神経の作用によるものです。氷のうは適切に使うとともに、長時間使用しないように心掛けることが重要です。
熱中症予防の基本は、汗とともに失われる水分やミネラルを定期的に補給することであり、これは体の冷却システムを効率的に作動させる上で基本となります。例えば、冷たい水を飲むことで、体温を下げることができます。
冷水で湿らせたタオルやスポンジを首や腕、太ももの内側といった太い動脈が通っている部位に当てると、効果的に体温を下げることができます。
体育館の中など、運動する場所に扇風機が設置されている場合、その風を利用して汗の蒸発を助けることで冷却効果を得られます。日中など無風の時間帯に運動するのではなく、朝夕など比較的風が吹きやすい時間帯に運動するのも良いでしょう。
運動時に通気性の良い服を選ぶことで、汗の蒸発を助け、体温の上昇を抑えることができます。また、運動の種類にもよりますが、直射日光から頭部を保護するために帽子をかぶるのも効果的で、帽子の中に氷や湿らせたタオルを入れることで、冷却効果をさらに強化することが可能です。
これらの方法を組み合わせることで、より効果的に体温をコントロールすることができ、運動時の熱中症のリスクを低減することができます。運動の種類や環境に応じて、体の適切な冷却方法を選ぶことが大切です。
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