おはようございます。
週末土曜日。今日からは「立春」となります！
まだまだ寒い日が続いてますが、日中の陽気にふと春を感じる日もあり、春はもうすぐそこのような気がして嬉しいです。
そんな立春の富士山は、笠雲のような雲がかかっています。
よく見ると宝永山の方まで薄っすらと雪がつもっていますね！すぐなくなってしまいそう…。
今シーズンは昨年に比べてインフルエンザの患者数が非常に多い状態が続いているようです。
また連日、乾燥注意報が多くの地域に発令されていますが、湿度が低くなると、喉の粘膜の防御機能が低くなるためインフルエンザにかかりやすくなります。
マスクの着用、手洗いうがうい、加湿器を活用、栄養バランスのとれた食事、十分な睡眠をとるなど、心がけて予防していきましょう！
それでは今日は“オートミール”について書いていきます。
オートミールが今、大ブームになっているのを知っていますか？
かつてのような「ミルク粥」ではなく、ごはんの代わりに食べる「代替食」として人気なのです。
ダイエット目的の若者だけでなく、栄養面でシニア世代にもメリットがたくさん！
オートミールはオーツ麦（燕麦〈えんばく〉）を加工した全粒穀物。精白していないので栄養をまるごと摂取できます。食物繊維が豊富に含まれているのが特徴で、特筆すべきは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがいいこと。水溶性は水に溶けて腸内細菌の餌となり、善玉菌を増やします。不溶性は溶けずに便のかさを増やすので、排便を促し、老廃物を体外に排出する働きがあります。腸内環境を整えるには、どちらかに偏ることなく、両者をバランスよく摂ることが大事なのです。
食物繊維が腸内環境を整えてくれるほか、血糖値の急上昇を抑制したり、血中コレステロール値を下げたり、脂質の吸収を抑えたりといった効果が期待できるのです。ほかにも代謝にかかわるビタミンＢ群、アンチエイジングに役立つビタミンＥが含まれています。さらにカルシウムや鉄分などのミネラル、高齢になるほど不足しがちなたんぱく質も効率よく摂れる。まさにパワーフードなのです。
若い頃に比べて胃腸の消化吸収能力が落ちてくるため、シニア世代はたんぱく質が不足しがち。オートミールはアミノ酸スコア（体内で生成できない必須アミノ酸が食品にバランスよく含まれているかを評価した数値）が最高水準の100。筋肉を作るのに必要なバリンなどの含有量が多いので、足腰の筋肉量を増やすためにもいいと思います。
昔からあったオートミールが今、これほどの人気になったのは、お米の代わりなど置き換えがしやすく、調理が簡単というのもありますが、料理レシピ本も多く出版され、かつての《牛乳をかけて食べるどろっとしたもの》というイメージを一新しましたからかもしれません。
レシピ本を見ると、炒飯、ピザ、オムライスなどアレンジが豊富。
リゾット風は鍋にオリーブオイルを入れ、肉類や野菜などの具材を炒めて塩コショウし、火が通ったらトマト缶を汁ごと入れる。そこにオートミールを加えて煮立たせ、好みの味に調えたら完成。簡単に作れますよ。
ブームに火をつけたのは、コロナ禍の「巣籠もり」による運動不足と、ダイエット志向の高まりだといわれ、オートミールは置き換え食材の代表格として、利用が高まりました。
「代替食」とは、ある食材を別の食材に置き換えた食事のこと。「代替食品」は味や見た目、食感などを模して他の食材を代用したもの。肉や魚といった動物性の食材を、大豆などの植物性由来の原料で似せて作った食品を指す場合が多い。近年は、環境破壊や食糧不足など、世界的な社会問題を背景に、持続可能な代替食品が脚光を浴びています。
一方、もうひとつの人気代替食品の大豆ミート。
原料が大豆なので高たんぱくで、オートミールと同じように食物繊維が豊富です。動物性の肉と比べて低カロリーなので肥満、動脈硬化や高血圧予防にもつながります。今はスーパーなどでも手軽に買えるようになりました。日頃から肉類を多く食べる人は、時々取り入れると健康にいいと思います。
大手スーパーなどで一般的に手に入る商品は、お湯で戻して使う乾燥タイプと、ハンバーグや唐揚げなどすでに加工した食品が定番。
乾燥タイプはミンチ状やフィレ状のものなど、大きさや形状の違いで種類がいくつかある。これなら料理の幅も広がりそう。
代替食生活を実施するうえで、１日１食の置き換えから始めるのがいいでしょう。まずは朝食がおすすめです。特にオートミールは忙しい朝でも簡単に調理できるので、毎朝しっかり食べることで便通の改善につながります。
また、オートミールを朝食に取り入れると、次の昼食の分まで血糖値の急上昇を抑えてくれる効果があります。これを《セカンドミール効果》といいます。慣れてきて１日２食の代替食にするなら朝と夜がいいですね。もちろん昼でもいいのですが、実は腸のゴールデンタイムは夜。
オートミールは腸内の善玉菌を増やす効果があるので、夕食に取り入れることで、寝ている間に腸内環境の改善を促します。ただし食物繊維が多く含まれるため、胃腸の膨満感がある人も。様子を見ながら自分に合った量で取り入れるのがベストです。
ちなみにオートミール30ｇが、ごはん一膳分の置き換えにちょうどよいですよ。
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