おはようございます。
晴れて行楽日和の週末土曜日です☆
雲の上から頭をちょこんと出した富士山。
こんな日は「頭を雲の上に出し～♪」と富士山の歌が脳内で流れます＾＾
今日は日差しがたっぷり届き、各地で20℃を超える予報。
ここ数日の朝晩の冷え込みで紅葉の色づきは順調に進んでいるようです。
特に山沿いを中心に、青空背景の紅葉を楽しむことができそうですね♪
10月最後の週末、充実した時間お過ごしください！
それでは今日は“ひざ痛”について書いていきます。
ひざ痛患者にとって、試練の季節が訪れようとしています。
全国に1000万人以上、潜在的な患者も含めれば約3000万人以上いると推定される「変形性膝関節症」に悩む人にとって、寒さは大敵。
対策をしなければひざ痛がどんどん悪化し、寝たきり状態に陥る可能性すらあります。しかし、やみくもにひざを鍛えようとするのは逆効果。
冬の寒さで冷えたひざを無理に鍛えれば、大けがは免れません。実は、ひざ痛改善の鍵は、「ひざ以外の部分を整える」ことにあるのです。
ひざ痛を改善するためには、まず初めに『ひざの内部は寒い』ということを認識する必要があります。人間の一般的な体温が約36℃であるのに対し、ひざの中は約32℃と4℃も低い。
冬場には、30℃ほどにまで落ち込むこともあります。ひざ関節の中には血管が通っていないので、温まりにくいんです。それにもかかわらず、いきなり体操をしたり、速いペースで歩いたりすると、痛みは悪化してしまいます。
ひざ痛の『黒幕』は、実は股関節やお尻、足首など、他の場所にあります。これらが緊張・硬化していると、ひざに向かって伸びる神経を圧迫する上、血流が滞ってひざが温まりません。
人間の体は連動しているので、痛みの発生源であるひざにばかり注目していても意味がないのです。ガチガチになった発生源と『黒幕』両方を整えることから始めましょう。
まずは股関節を整える（1）「足の付け根ストレッチ」。
左ひざを地面につけ、片ひざ立ちの状態になります。立てているほうの足は直角に曲げてください。続いて、できるかぎり背筋を伸ばしたまま、股関節が伸びることを意識して腰を前に出し、左腕を真上に伸ばします。左足の付け根から股関節の前面が痛気持ちいいと感じたところで30秒間キープしましょう。右ひざを地面につける場合も同様です。
次は、ひざを支えるお尻の奥の筋肉を整える（2）「足組みストレッチ」。
床に仰向けになり、右足が下、左足が上になるように足を組む。続いて、両足を上げて体に引きつけ、両手を左のすねに重ねながら足を抱える。お尻の筋肉が伸びたことを感じたら、その状態を30秒間保つ。この動きは、坐骨神経痛にも効果を発揮する。
（3）「アキレス腱伸ばし」は、ふくらはぎ周りのけが防止のために実践されてきましたが、実はひざ痛にも有効です。ひざを下から支えている足首を柔らかくすることができる。ただし、注意点も。
寒い中で勢いをつけてアキレス腱を伸ばすと、ひざの周りにある筋肉や靭帯に過度な負荷がかかってしまい、怪我に繋がります。ゆっくりと行いましょう。
また、ひざを安定させる機能を持っている太ももを柔らかく保つことも重要です。特に、裏の部分は固まりやすいため、（4）「もも裏リセット」で定期的にほぐすと◎。
仰向けになって右ひざを立て、左足をまっすぐ伸ばす。両手で右足のもも裏を抱え、息を吐きながら引き寄せます。この状態を15秒保ち、反対の足でも同様に行います。
ストレッチは、続けないと効果が薄くなります。おすすめは週に2回、一生です。ピンピンコロリのための仕事だと考えて、継続を心がけましょう。
痛みの黒幕のストレッチに成功したら、ひざを整えることに着手してみましょう。
ひざ関節に直接アプローチするため、まずは（5）『お皿ゆらし』を行います。
片方のひざを立てて座り、お皿の骨の縁を両手の親指と人差し指、中指で左右から包み込みます。そして、両手を上下に30秒間動かす。こうすることで、お皿を正しい位置に戻し、軟骨のすり減りや水が溜まるのを防げます。
（6）「ひざ上げゆらし」は、患部の柔軟性を取り戻し、痛みを軽減できます。
椅子に浅く腰掛けた状態で、ひざ裏やや上の腱の部分をしっかりと握り、両足を持ち上げます。次に、重力に従って両足を前後にゆらしましょう。
もし「ひざ上げゆらし」が難しい場合は、ひざ周辺の痛む部分を、少し痛いと感じる強さで５秒間押すだけの（7）「痛点ストレッチ」という方法もあります。同じ効果を得られるので、毎日行ってください。
寒いなかでも元気に歩いて生活したり、やみくもにではなくできることから正しくコツコツとやっていきましょう。
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