おはようございます。
日曜日から降り続いた雨がようやくあがりましたね。
久しぶりにホトトギスの元気な鳴き声を聞けました＾＾
この雨で富士山は真っ白に様変わり！
澄んだ空に鮮明に見えています。
4月に真冬の富士山は貴重ですね！
綺麗な景色に朝からパワーをいただきました♪
風がつめたいですが、これからグンと気温が上がり暖かくなるみたいですよ。
昨日との気温差が大きくなるので、服装選びにご注意ください。
今日は雨上がりで気温が上がるという、花粉の大量飛散条件がそろっています。
スギ花粉のピークは過ぎましたが、今度はヒノキ花粉が。
花粉症の方にはまだまだ辛い時期です。
対策を万全に行って今週も乗り越えていきましょう！
それでは今日は“食べる筋トレ”について書いていきます。
筋トレをする人に人気の食材は、鶏肉をはじめとする肉類ですが、その他に筋トレする人たちが必ず食べている野菜があります。
その野菜がブロッコリーです。
実は、ブロッコリーには、100グラムあたり、5.4グラムものタンパク質が含まれています。
アミノ酸スコアも80と、野菜のなかではダントツに高く、しかも、糖質は1.5グラムと非常に低い。
同じ緑黄色野菜のニンジンと比べてみると、ニンジンの100グラムあたりのタンパク質は、0.8グラムしかありません。
逆に、糖質は6.3グラムも含まれています。アミノ酸スコアは55。
こう聞くと、ブロッコリーがいかに優れた食品かがわかりますね。
とはいえ、タンパク質の量だけを考えれば、肉や魚などのほうが優れているように思えます。
しかし、それ以外にもブロッコリーには数多くのメリットがあるのです。
その1つが、「ジインドリルメタン」と「I3C」という成分です。
これらは、男性ホルモンを増強し、筋肉をつきやすくしてくれると言われています。
これも、ブロッコリーが多くの筋トレ民に好まれている理由でしょう。
女性ホルモン優位で筋肉のつきにくい女性は、筋トレ前にブロッコリーを食べると筋肉がつきやすい状態に整える効果が期待できます。
さらに、ブロッコリーには大量のビタミンCが含まれています。
その量は100グラムあたり、140ミリグラム。
ちなみに、ビタミン豊富と言われるレモンの可食部（皮などを除いた部分）は20ミリグラムです。
ご存じの方も多いと思いますが、ビタミンCには、疲労回復効果があります。
トレーニング後の回復だけでなく、日々の仕事の疲れもとれやすくなるので、積極的に食べないという選択肢はないのではないでしょうか。
なお、ビタミンCには抗酸化作用もあるため、肌をきれいに保てるなど、若々しさを持続することにもつながります。
ちなみに、美しい筋肉の持ち主として知られるサッカー界のレジェンド、クリスティアーノ・ロナウドの毎日の食事は、「ライス、ムネ肉、ブロッコリーの繰り返し」だそうです。
ブロッコリーに塩味がついているのでそのまま食べてもいいし、ポン酢をつけても美味しいです。
夏場はそうめんのつゆにつけるのもサッパリしておすすめです。
なお、ブロッコリーを茹でて調理すると、ビタミンCが流れ出てしまうというデメリットがあります。
気になる人は、電子レンジで蒸して調理してください。
先ほど「アミノ酸スコア」という言葉が出てきましたが、ここでタンパク質を選ぶ目安である「アミノ酸スコア」について詳しくお伝えします。
少し専門的な話になりますが、タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されています。
そのうち体内で合成できないアミノ酸が9種類あります。
「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「トレオニン」「リシン」「メチオニン」「フェニルアラニン」「トリプトファン」「ヒスチジン」というアミノ酸がそれです。
これらを「必須アミノ酸」と呼びます。
体内で合成できないということは、「食品から摂取するしかない」ということです。
実は、この9種類の必須アミノ酸がすべてそろわないと体内で十分なタンパク質が生成されません。
だから、その食材に必須アミノ酸がどれくらいバランスよく含まれているかが大事になってきます。
それを示す数値を「アミノ酸スコア」といいます。
ちなみに、アミノ酸スコアは100が上限で、この値が高ければ高いほど、同じ量を食べても筋肉がつきやすいということです。
牛肉、鶏肉、豚肉などの食肉、マグロやアジなどの魚、卵など、動物性タンパク質のアミノ酸スコアは、ほぼ100です。
一方、野菜類などの植物性タンパク質は、大豆など一部を除いてアミノ酸スコアが低い傾向があります。
ということは、「植物性タンパク質を食べても十分にタンパク質を生成できないのでは？」と思うかもしれませんが、植物性タンパク質でも筋肉はつきます。
いろいろな種類の植物性タンパク質を組み合わせることで、必須アミノ酸のバランスが整うからです。
たとえば、陸上のカール・ルイスは菜食主義者ですが、立派な筋肉のついた体で世界記録を出しています。
また、牛肉や豚肉は部位によって脂肪など余分なものも多いことがあるので、カロリー過多になりやすい。
一方、植物性タンパク質のなかでも、大豆や大豆加工品のアミノ酸スコアは100。
しかし、豆類には糖質も多いので、タンパク質はできるだけいろいろな食材からとるのが望ましいです。
そう考えると、大切なのは、各食材の特徴についての知識を蓄えて、それをもとにさまざまな食材からタンパク質を摂取することではないでしょうか。
最後に、筋トレ民にとっての最強食材である鶏肉について。
昔から、ボディビルダーたちのあいだでは、「筋肉をつけたいなら鶏肉がベスト」と言われてきました。
なぜなら鶏肉は、高タンパク・低カロリーのお手本のような食品だからです。
そんな鶏肉のなかでも特におすすめの部位は「ササミ」というのが定説でした。
タンパク質の含有量は、ササミもムネ肉も100グラム中、約23グラムですが、ムネ肉は脂質が100グラム中、1.9グラムあるのに対し、ササミは0.8グラム。
鶏肉のなかでも最も脂質が少ないのがササミだからです。
ちなみに、モモ肉は鶏肉のなかで最も脂肪が多く、皮つき肉の脂質は19.1グラムになる（ただし、皮を取り除けば4.8グラムに減る）。
しかし、現在はムネ肉を推奨している方が多いです。
その理由は、疲労回復に役立つ成分が含まれているから。
渡り鳥は何日間も眠らずに飛び続けることができます。
人間には到底、不可能な芸当です。
そんなことができるのは、翼を動かしているムネ肉に「イミダペプチド」という物質が含まれているから。
このイミダペプチドは、われわれ人間の疲労回復にも威力を発揮することがわかっています。
ニワトリは、渡り鳥ではありませんが、そのムネ肉にもイミダペプチドは含まれている。
筋トレをした後に、鶏ムネ肉を食べると、イミダペプチドの効果で疲れが早くとれるというわけです。
また、鶏ムネ肉は牛肉や豚肉だけでなく、同じ鶏肉のササミやモモ肉と比べても、値段が安い。
牛肉を毎日食べ続けるのは経済的に厳しいという人も、ムネ肉なら毎日食べることができるのではないでしょうか。
なお、鶏ムネ肉は多くの場合、皮がついたまま売られています。
この皮の正体はほとんど脂身なので、体を引き締めたいならば、包丁でとることをおすすめします。
一方、筋肉を大きくしたいときは皮も食べたほうがいいです。
脂質は筋肉をつけるためには欠かせない栄養素だからです。
鶏ムネ肉は塩コショウだけでも十分おいしいですが、毎日食べていると飽きがきます。
そんなときは「味変」で乗り切りましょう。
梅干し、キムチ、ガーリックなどの食材とも相性が抜群です。
ぜひ味変に挑戦して、ムネ肉もブロッコリーも存分に摂取してください。
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