おはようございます。
昨日に引き続き風が強く寒い朝です。
寒すぎてヒーターの前から動けませんでした。
うちの猫ちゃんは寒いのに毎朝しっかり起こしに来てくれます。
見習いたいところです。
そんな今日の富士山、青空の下ばっちり見えました☆
山頂のこれは雪煙？笠雲？
アフロのようになっていて可愛らしいですね。
明日からの週末は荒天の予報。
変わるかなと願っていたけどやっぱり変わりませんでした。
雨の後は少しずつでも春に近づいてほしいですね。
今日の貴重な日差しを有効活用してください。
金曜日ラストスパートでがんばりましょう！
それでは今日は“自分に合った睡眠”について書いていきます。
睡眠不足はアブセンティズム（体調不良による欠勤）よりもプレゼンティズム（身体的，心理的問題により出勤しても生産性が落ちる）に影響します。
また生活習慣病の原因にもなります。
例えば満腹になったと感じさせるホルモン（レプチン）と食欲を促すホルモン（グレリン）のバランスが崩れて、肥満や糖尿病になるリスクが高くなります。
更に脳の老廃物を取る役割を果たせずに、アルツハイマー型認知症の脳内によく見られる、アミロイドβタンパク質という無用な物を排出する働きが鈍ってしまうのです。
マスコミでもよく取り上げている睡眠時無呼吸症候群という病気になると、心筋梗塞や脳梗塞で死亡するリスクが健康な人の約３倍になるというデータがあります。
昔は、「睡眠時間は８時間取りましょう。」と教えられて育った方も多いとおもいます。
特に中高年の方々は、その教えがずっと頭に残っていて、良い睡眠時間の長さ ＝ 8時間と思っているのではないでしょうか？
もともと日本人はOECD諸国の平均睡眠時間（８時間２５分）よりも短い７時間２２分です。
なので、新型コロナによる全国一斉休校によって、睡眠時間が長くなった児童生徒も増えたでしょう。
社会人も在宅勤務で通勤時間が無くなったこともあって、睡眠に費やす時間が延びたそうです。
この機会に睡眠に多くの時間が取れて良さそうだと思いがち。
だけど緊急事態宣言前の生活パターンに戻そうとすると、休み明けの時差ボケ状態に気を付けなければなりません。
ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）が起きて、心身に影響するそうです。
睡眠パターンについてはいろいろな研究が進んでいます。
睡眠のパターンはノンレム睡眠（脳もからだも休んでいる状態）とレム睡眠（体は休んでいるが、脳は活動している状態）が繰り返されて、徐々に睡眠が浅くなり、そして目覚めるという一連の流れをみなさんもよくご存知だと思います。
睡眠に任務があるとしたら、
1.脳とからだの休息
2.記憶の整理と定着
3.ホルモンバランスを整える
4.免疫力を維持する
5.脳の老廃物を取る
このミッションを達成するためにも、入眠後の90分間が大切なのだそうです。
最初の90分のノンレム睡眠をしっかりととることで、自律神経が整えられます。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針 2014」で、睡眠12箇条を紹介しています。
具体的な睡眠時間の長さよりも、睡眠の質を高めて、人それぞれの健康維持に向けた心得が示されています。
スムーズに入眠できるのが理想ですが、なかなか寝付けないと焦ってきませんか？
ちょっとした物音や心臓の鼓動まで気になってしまいます。
「寝なきゃいけない！」と思えば思う程イライラしますね。
質の良い睡眠を確保できると、朝目覚めてから日中も精いっぱい活動でき、一日のパワーを出し切ることができます。
そうすることで寝室に入って目を閉じると数分で眠りに落ちます。
翌朝は疲労回復してまたパフォーマンスを発揮できるのです。
そんな毎日を送ると、自然と規則正しい生活になるでしょう。
日中仕事や勉強などに支障を来すことがなければ、睡眠時間の長さは気にしません。
時間を掛けずにノンレム睡眠に入ることが、明日への活力の源泉です。
ぐっすり眠るには睡眠法そのものと同じくらい“朝どう起きるか”が重要です。
もしも日中に疲労を感じたら５～１０分程度昼寝をしてみてください。
モヤモヤが取れてスッキリしますよ。

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