おはようございます。
朝は昨日より寒さが和らいでるようです。
雨が上がって少し富士山を見ることができました！
雲の隙間から、富士山の下の方まで真っ白になっているのが分かります＾＾
やはり雪が多いと迫力が増しますね！
明日からの週末は今冬最も強い寒気がやってきます。
最高気温も8℃ほどしか上がりません。
お家でぬくぬく過ごすのも良さそうです。
お出かけする方は、道路や車のフロントガラスの凍結に注意してくださいね。
金曜日、疲れが溜まってきていると思いますが、体調を崩さないよう暖かくしてお過ごしください☆
それでは今日は“筋トレとブロッコリー”について書いていきます。
筋トレ民にとっての定番食といえば、卵・鶏むね肉・ブロッコリーを思い浮かべませんか？
ブロッコリーを他の野菜と比較してみたところ、タンパク質が多く糖質は少なく、さらにカリウム、カルシウム、鉄、ビタミンB群、ビタミンC、食物繊維などの栄養素も多く含まれていました。
糖質を抑えながらタンパク質を補給でき、かつ効率的にビタミン・ミネラルなどの栄養素を摂れるので、ストイックに食事管理している方にとってはブロッコリーが優秀な野菜であることが分かります。
では、それぞれの栄養素について筋トレと合わせてみていきましょう。
■タンパク質・糖質
筋トレをしている方は、筋肉の材料となるタンパク質の摂取に気をつかっていますが、ブロッコリーは野菜の中でもトップクラスのタンパク質を含んでいます。
100ｇあたり5.4ｇと、ほかのよく食べる野菜と比べても4～5倍のタンパク質が含まれています。
反対に糖質はほかの野菜に比べると半分以下であり、糖質の量に気をつかっている方にも取り入れやすい野菜でしょう。
■ビタミンB群
ビタミンB群は栄養素の代謝に関わる栄養素です。とくにビタミンB6はタンパク質の代謝に関わり、タンパク質の摂取量が増えると必要量も増加します。
筋トレをしている方はタンパク質をよく摂取している方が多いので、せっかく摂ったタンパク質をムダにしないためにも、ビタミンB6は意識して摂りたい栄養素でしょう。
■鉄
ジョギングやサイクリングなどの強度の高い激しい運動を定期的に行っている場合、貧血、または貧血気味の方が多いことが知られています。これは赤血球の代謝周期が早まることなどが原因のひとつと考えられています。
筋トレをする方の中には、激しいトレーニングを行っている方もいるので、鉄不足には気をつけたいところです。
野菜の中でもブロッコリーは鉄が多く含まれています。また植物性の鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まるため、ビタミンCも豊富に含まれるブロッコリーは、効率的に鉄を摂るにはぴったりの野菜です。
ブロッコリーが人気な理由は調べていくほどに納得のいくことばかり。
さらにブロッコリーの栄養を最大限に生かす食べ方をご紹介していきます。
■いろいろな食材と組み合わせて食べる
良質なタンパク質の指標である「アミノ酸スコア」は、100に近いほど理想的な数値となります。
ブロッコリーはアミノ酸スコア80ですが、さまざまな食品と組み合わせることでアミノ酸スコアは向上します。
特にアミノ酸スコアが高い動物性のタンパク質と一緒に食べることで、ブロッコリーに不足するアミノ酸を補うことができ、アミノ酸スコア向上に役立ちます。
■電子レンジで調理する
ブロッコリーは茹でるより、電子レンジ調理がおすすめです。
ブロッコリーに含まれるビタミンCは、熱によって壊れやすく、また水に流れ出てしまう性質があります。茹でるより電子レンジを使用した方がビタミンC損失の可能性が低く、ビタミンCを無駄なく摂りたいときに役立ちます。
■茎も食べる
捨ててしまいがちな茎ですが、茎にも栄養が含まれるため、茎も一緒にいただきましょう。
硬い部分をそぎ落とし、食べやすい大きさにきって、つぼみの部分と一緒に電子レンジで加熱して食べても、炒め物やスープにも合いますよ。
ブロッコリーは知れば知るほど魅力のある野菜ということがわかりました。
筋トレしている方だけでなく、筋トレしていない方の栄養補給にもおすすめしたい野菜です。
日々の食事にブロッコリーを上手に取り入れ、筋トレや健康維持に活かしてください。

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