おはようございます。
昨日は父の日でしたね☆
何かプレゼントをした方、感謝の気持ちを伝えられた方も多いと思います。
お父さんはいつもよりエネルギッシュな週明けとなったのではないでしょうか^^
そんな月曜日の富士山は、綺麗な青空の下に濃紺な富士山を見ることができました。
頭の雪はかすかに残っているだけとなり、すっかり夏仕様。
今日からは二十四節気「夏至」が始まります。
ちょうど立夏かた立秋にかけての中間にあたり、暦の上では夏の盛りの頃となります。
今年はすでに猛暑日を記録したところもありますが…^^;
夏至の日は1年で太陽が最も高く昇り、最も昼の時間が長くなります。
昼の長さが最も短い「冬至」と比べると、東京などでは約5時間の差があるそう。
今日は各地で30℃前後まで気温が上がる予報！
熱中症、紫外線対策を万全に、太陽パワーを長い時間感じてみてください。
暑い日が続きますが、今週も元気に頑張っていきましょう！
それでは今日は“強い腸”について書いていきます。
病気になりにくい体をつくるためには、腸の調子を良好に保つことが大切です。ところが、腸はとてもデリケート。気を抜くとすぐに調子を崩してしまうのだそう。
大腸がんや潰瘍性大腸炎、便秘、下痢といった病気や不調はもちろん、更年期障害や花粉症、肥満などを引き起こす大きな原因の一つに、腸内環境の悪化があると考えられます。
腸にはさまざまな細菌がすんでおり、この腸内細菌叢（そう）のことを腸内フローラと呼んでいます。ビフィズス菌や乳酸菌などの有用菌、大腸菌などの悪用菌、どちらにも属さない中間菌で構成され、有用菌が優位になっているのが、バランスのよい状態です。
なかでも、有用菌は食物繊維を分解して『発酵』を起こし、短鎖脂肪酸という成分を分泌します。その結果、腸内が酸性になり有用菌が増えやすくなって、悪用菌の増殖が抑えられるのです。
また、有用菌には大腸の動きを活発にして、便通をよくしたり、食欲を抑えたりする働きがあるそう。
さらに、大腸の粘膜をつくる細胞を増やして腸自体を強くし、細菌やウイルスの侵入をブロックします。
とても重要な役割を担う食物繊維ですが、一方で悪用菌のエサにもなってしまいます。
悪用菌による分解を『腐敗』といい、『腐敗』すると、腸内がアルカリ性に傾いて悪用菌が増殖。発がん性物質などの有害な物質をつくるといわれています。
ですから、有用菌が優位になるよう腸内フローラのバランスを整えることが重要です。
そのためには、悪用菌のエサとなる糖や脂質が多い食事を控えると同時に、有用菌が好む食材を積極的に摂ることが大事。
食物繊維の中でも水に溶けやすい水溶性食物繊維は、発酵しやすく、有用菌だけを増やすという特性があります。
食物繊維全体で１日25ｇ 、そのうち水溶性食物繊維を８ｇ、毎日摂り続けることで有用菌の数を増やせるでしょう。
さらに、大腸にいる有用菌がつくり出す短鎖脂肪酸は、小腸にも供給され、全身の免疫力を高める役割も果たしているのだそう。
ウイルスや細菌から体を守るため、小腸には全身の約５割の免疫細胞が存在し、IgA抗体という免疫物質をつくっています。病原体が小腸から体内に侵入しないのは、この免疫物質が働いているからです。
新型コロナウイルスの細胞侵入経路のひとつも、実は小腸なのだとか。
現在供給されているワクチンは小腸からの感染には対応していないという問題点も。
小腸自体の免疫力を高める努力が不可欠ですが、その方法は研究途上です。
ただ、ラットを用いたインフルエンザの実験では、食物繊維を摂取すると小腸で短鎖脂肪酸がつくられ、IgA抗体も分泌されることがわかっており、ヒトでも同様の可能性があります。
また、腸内フローラのバランスを整える生活は、小腸、ひいては全身の健康によい影響を与えることは、間違いありません。
腸の状態はおならや便のにおいに反映されます。においをかいでセルフチェックしてみてください。
日本人の大腸の中には、酢酸を作るビフィズス菌が多く存在しています。そのため、便やおならのにおいは、無臭か漬物のような酸っぱさを感じるものに。
しかし、糖や高脂肪の食品を摂りすぎると腸内で腐敗が起こり、硫化水素などが発生。
便やおならのにおいも、腐った卵のようにきつくなります。
食物繊維には水に溶けやすい水溶性と、水に溶けにくい不溶性があります。
水溶性食物繊維は不溶性食物繊維と比べて効率よく摂れる食品が限られるので、意識して摂取するようにしましょう。
不溶性食物繊維には便の排泄を促す働きがありますが、腸の機能が低下している場合は便秘を引き起こすケースも。便秘気味のときには摂りすぎに注意しましょう。
●水溶性食物繊維が多く含まれる食品
エシャロット、にんにく、ゆず（果皮）、ゆりね、ごぼう、納豆、きんかん、まめみそ、レモン（全果）、アボカド、オクラ、あしたば（生）、インゲン豆、梅干し、芽キャベツなど

ビフィズス菌や乳酸菌入りのヨーグルト、飲料などを、有用菌のエサとなるオリゴ糖や水溶性食物繊維と一緒に摂りましょう。
また、納豆や酢、みそ、しょうゆ、漬物といった発酵食品に含まれる発酵菌も大腸内を弱酸性にするため、有用菌が増えやすくなります。
食品から摂る菌は腸に定着しないため、毎日食べるのがコツ。
さらに腸内環境を良好に保つためには、運動も不可欠です。
プロラグビー選手と、まったく運動をしていない男性とを比較したところ、プロラグビー選手は腸内フローラが活発に働いていたという研究結果もあります。
ラジオ体操やストレッチ、歩いて買い物に行くなど、毎日こまめに体を動かすことを心がけてください。

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