おはようございます。
週明け月曜日！快晴で富士山ばっちり！
美しさに目を奪われますね。今日は最高気温22℃と暖かくなる予報です＾＾
明日からはまた寒くなるようで、ここのところの小春日和も今日がピークかもしれません。
昨日は箱根へ紅葉を見に行ってきました。所々赤くなっており、今週末が見頃と思われます。
天気が良かったら富士山と紅葉のコラボをまた見に行きたいです♪
11月も後半戦。インフルエンザ、乾燥対策を万全に。
今週も頑張っていきましょう！
それでは今日は“ホウレンソウ”について書いていきます。
秋から冬にかけて旬を迎える野菜の一つホウレンソウ。
ホウレンソウは栄養価が高い野菜です。特に貧血予防に役立つ鉄(ヘム鉄)、ビタミンC、葉酸、強い抗酸化作用が期待できるベータカロテン(ビタミンA)、ビタミンE、生活習慣病の予防に効果的なカリウム、血液を凝固するために必要なビタミンｋ、骨や歯の形成に役立つカルシウムなどが豊富に含まれています。
ホウレンソウの栄養素を最大限に生かすために、特に吸収力アップを目的として組み合わせたい食材は次の通りです。
1.鉄分の吸収率を上げる組み合わせ(貧血予防)
ホウレンソウに含まれる鉄分は、先述のように「非ヘム鉄」という種類で、そのままでは体内に吸収されにくい性質があります。そこで次の成分と一緒に取ることで吸収率が劇的にアップします。
・肉、魚、卵など動物性たんぱく質を含む食べ物、大豆製品のような植物性たんぱく質を含む食べ物
たんぱく質が鉄の吸収を促進します。例えば、豚肉や牛肉、レバー、サバ、ツナ缶、卵を摂取するとよいでしょう。
・レモンなどの柑橘類、イチゴ、パプリカなどビタミンCを含む食べ物
ビタミンCが非ヘム鉄を吸収しやすい形に変えてくれます。ホウレンソウのおひたしにレモンを絞ったり、ホウレンソウのサラダにパプリカやイチゴを加えたるするとよいでしょう。
2.ベータカロテン(ビタミンA)の吸収率を上げる組み合わせ(美肌、免疫力維持)
ホウレンソウに含まれているベータカロテンは油に溶けやすい脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。
・バター、オリーブオイル、ごま油まどの油
ホウレンソウを調理する際に使うと、ベータカロテンの球種率が数倍にアップします。
・チーズ、牛乳、生クリームなどの乳製品に含まれている脂質
グラタンやポタージュなどにすることで吸収率が上がります。
3.カルシウムの吸収率を上げる組み合わせ(骨や歯の健康を維持)
ホウレンソウに含まれているカルシウムを効率よく摂るは、乳製品を組み合わせるのがお勧めです。
・牛乳、チーズ、ヨーグルトのような、カルシウムや乳糖などを含んだ乳製品
カルシウム同士を補い合い、吸収を助けます。
ホウレンソウを調理する際の注意点ですが、ホウレンソウにはシュウ酸とい成分が多く含まれています。シュウ酸は体内でカルシウムと結合し、「シュウ酸カルシウム」という結晶を作ります。この結晶が尿路に詰まると尿管結石の原因となり、激しい痛みを引き起こす可能性があります。
また、シュウ酸はカルシウムと結合するため、大量に摂取すると体内のカルシウム利用率を低下させつ可能性があるとされています。シュウ酸は水溶性のため、調理の際に「ゆでて水にさらす」ことで大部分を取り除くことができます。ホウレンソウを調理する際は、必ずゆでて水にさらすようにしましょう。

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