おはようございます。
週明け月曜日。今朝も一段と寒いです。
指先がかじかみ、ぶるぶると震えて起床。
ルームソックスを履いて寝ても朝には必ず脱げてます。
そんな今日の富士山は、山頂が雲で隠れてしまっていました。
空に雲が多いので、今日は一日出たり隠れたりを繰り返しそうです。
空気が乾燥していて喉がイガイガしてきました。
みなさんも加湿器をつけたりホットドリンクやのど飴で潤わせてケアしてくださいね。
今日は1年のうちで一番日の入りが早いそうです。
冬至が一番早いのだと思ってましたが、そうではないのですね。
夕方もかなり寒くなるので、しっかり防寒して風邪をひかないよう今週も頑張りましょう！
それでは今日は“冬季うつ”について書いていきます。
冬本番、日に日に日照時間が短くなり、気分が落ち込む“冬うつ”状態になることも…。
日中に太陽光を浴びることによって、セロトニンという脳内物質が作られます。
セロトニンは“季節のリズム、睡眠・覚醒リズム、ホルモン分泌のリズム”などを調節するメラトニンというホルモンの原料。太陽光が少ない冬は、セロトニンの減少によりメラトニンも作られにくくなるため、体全体の概日リズム（体内時計）が変調をきたしやすくなります。
また夜間、強い照明を浴びることもメラトニンの分泌量が減る原因となるため、冬の夜コンビニに長時間滞在することは、睡眠の質の低下につながるそう。
喜びや快楽などを司る神経伝達物質ドーパミンや、恐怖、驚きなどを司る神経伝達物質ノルアドレナリンの働きをコントロールして、精神を安定させる役目があるのがセロトニン。
冬にセロトニン量が低下するとこれらのバランスが崩れ、不安やうつ、パニック症などの精神症状を引き起こします。
そのためセロトニンの不足も、冬の落ち込みの直接的な原因といえます。
神経伝達物質の働きをコントロールして、精神の安定を保つために欠かせないセロトニンは、脳内でトリプトファンという物質から生合成されます。
トリプトファンとは、9種類ある必須アミノ酸のうちの1つ。体内で合成することができないので、食事から摂る必要があります。
なお、セロトニン自体はクルミやバナナなどの植物に含まれ、ヒトの腸内でも作られるけれど、それらは血液脳関門という脳組織への物質の移行を制限する仕組みにより阻止されるため、ホルモンとして働くには脳内でトリプトファンから合成する必要があるとか。
トリプトファンは、アミノ酸から成るタンパク質に含まれているため、毎日の食事では、肉や魚などのタンパク質が豊富なおかずをしっかり摂ることが大切です。
ただし、糖不足には注意が必要とか。
糖が不足すると代わりにエネルギー源として使われてしまうため、エネルギー不足を防ぐことも必要です。
とはいえトリプトファンは、そばや小麦粉にも含まれているため、通常の食事をしていれば不足することはありません。
それから、残念ながらトリプトファンを意識的に摂取しても、それだけでうつ病を予防できるわけではありません。
昼と夜の区別のある生活や、適度な運動、栄養バランスのとれた食事や十分な睡眠など、トータルな習慣を心がけることが大切です。
気分の落ち込みを防ぐ食べ物
●サバ
サバの中でも、特にトリプトファンが豊富なのがごまサバ。真サバなどに比べて脂質が少なくさっぱりしているので、味噌煮やタレをかけて食べる調理法によく合います。片栗粉などをまぶして、栄養素が流れ出るのを防いで調理するのもおすすめです。
●そば
エネルギーが不足しているとトリプトファンはエネルギー源として使われてしまうため、主食をしっかり摂取して全体のエネルギーを不足させないことも大切。そばは主食の中でもトリプトファンが豊富な食材です。冬は、リラックスを感じるゆずの香りを効かせて、鴨南蛮そばなどいかがでしょう。
●納豆や豆腐など大豆製品
セロトニンの低下の原因に、女性ホルモンの分泌の減少が関係していることが判明しています。大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは、体内で腸内細菌によってエクオールという物質に変換されて女性ホルモンと似た働きをするのですが、体内でエクオールがつくれる人とできない人がいて、大豆製品を頻繁に食べている人の方がその腸内細菌がいる傾向にあると言われています。
また、こまめに摂取するほうがよく、特に血流を良くする生姜や唐辛子を使用する麻婆豆腐は、寒い季節は定期的に食べたいメニューです。
●ヨーグルト
大豆イソフラボンをエクオールに変える腸内細菌がいても、腸内環境によって働きが左右されます。腸内環境を整えるためにおすすめなのが、プロバイオティクスの代表、ヨーグルトです。
プロバイオティクスとは“腸内フローラのバランスを改善することで宿主の健康に有益に働く生きた微生物”のこと。
冷蔵庫から出したてのヨーグルトでは体を冷やすので、これからの季節はレンジで温めたホットヨーグルトにするとよいでしょう。コトコトと煮た手作りジャムと一緒に食べれば、腸内細菌のエサとなる水溶性の食物繊維を同時に摂取できます。
●ごぼう
腸内環境を整えるため欠かせない食物繊維が水溶性、不溶性ともに豊富なゴボウ。食物繊維はプレバイオティクスという“大腸の特定の細菌を増殖させることなどにより、宿主に有益に働く食品成分”であり、腸内細菌の餌となり腸内環境を整える作用があります。
ごぼうはじっくり煮るとほくほくと柔らかい食感になり旨味もよく感じられるため、煮込み料理がおすすめだそう。
●レバー
寒くなってからも外で元気に活動するためには、風邪を引かないことも重要。
風邪の予防で大切になるのが、粘膜の健康維持に働くビタミンAです。レバーにはビタミンAが豊富に含まれるうえ、糖質をエネルギーに変える際に必要なビタミンB1も多いため、疲労回復に役立ちます。
おすすめのメニューは、体内でビタミンB1の効果を持続させる働きがある栄養素、アリシンが豊富なニラとともに調理するレバニラです。
●ネギ
冬に旬を迎えるネギは胃の消化液の分泌を促すアリシンが豊富。気分の落ち込みを防ぐために栄養バランスの良い食事をしていても、それが吸収できていなければもったいないですよね。食べた物をしっかり吸収できるように胃などの内臓の働きにも注目してみましょう。またネギにはプレバイオティクスであるはオリゴ糖も多く含まれています。
気分の落ち込みを防ぐための4つの生活習慣
■昼と夜、メリハリのある生活する
体内時計の働きを整えるために、セロトニンを活性化してメラトニン不足を防止しましょう。日中、晴れている日には外に出て太陽光を浴び、夜はコンビニなど明るい光のあるところは避けるなど、昼と夜、しっかり区別をつけた生活を心がけて。
■適度な運動習慣を身につける
うつ病の予防としては、毎週1時間程度の運動でも効果的なことが判明しています※2 。無理なく続けられる運動を習慣に。
■栄養バランスのとれた食事を摂る
栄養バランスのとれた食事を摂るだけでなく、よく噛んで食べることが脳の活性化につながります。また、セロトニンの原料として、アミノ酸の一種のトリプトファンが注目されています。
■女性ホルモンのバランスを整える
近年ではセロトニン量の低下に女性ホルモンの分泌の減少が関係し、更年期障害との関わりもある※1ことが知られるようになりました。女性ホルモンのバランスを整えるケアを意識することも、落ち込み予防の一助に。
冬季うつ病は、季節性情動障害といううつ病の一種で、少なくとも2年間、特定の季節（冬か夏に発現）にうつ病の基準を完全に満たした場合に診断されます。
通常のうつ病では不眠、食欲不振といった症状がみられるのに対し、冬季うつ病では、過眠症、食べ過ぎ、体重増加、炭水化物への欲求、気力低下、引きこもりなど冬眠のような行動が見られるという特徴があります。
トリプトファンを多く含む食べ物を摂るのとともに、女性ホルモンのバランスや腸内環境、胃の調子を整える食べ物もいっしょに摂るのが得策。
また、メリハリのある生活や適度な運動など、食事以外の生活習慣も合わせて整えることをおすすめします。

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